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[健康常识] 保护腰椎,这个动作要做对!

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发表于 2018-4-9 08:44 | 只看该作者 |只看大图 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式 来自: 江苏徐州
2018-04-09 左右普拉提邳州站 左右瑜伽普拉提邳州站
今天要说的这个训练动作对于很多人来说,和仰卧起坐是CP一般的存在,那就是俯卧撑

在很多人眼里,俯卧撑只是一个练胸的动作。其实不然,正确的练习不仅可以帮助我们锻炼到胸大肌、三角肌、肱三头肌等上肢肌肉,同时,还能提高核心力量和肩带的稳定性。

然而很多人并不太清楚这个动作的运动要求,只是看着别人的动作照猫画虎的比划着。最后搞的真正的运动目的没达到,反而受了不必要的运动伤害。

这腰椎怕是要废啊

那么,俯卧撑到底应该怎么练习,哪些常见的错误动作呢?

常见错误
塌腰或拱腰
塌腰或者拱腰是最常见的俯卧撑问题姿势,长期以往你的腰椎一定会出现问题。试着夹紧臀部,保持核心收紧可以防止塌腰和拱腰。 呼吸不协调
很多健身新手在做力量训练时,经常出现呼吸不协调的问题。其实如果呼吸不正常是很难感受好肌肉发力的感觉的。俯卧撑的呼吸方式是,下落时吸气,推起时呼气。

手臂和手的位置不恰当
如果手的位置如果太靠前,肩部的位置不恰当,这样的姿势会给我们的肩部造成非常大的压力,对于上肢稳定性力量不足的健身爱好者来说会增加造成肩伤的概率!

温馨提示:通常情况下,建议普通练习者手不要太宽或过窄,如果感觉肩部不适就调整位置或立刻停止!
标准动作怎么做
准备动作:手在肩膀的正下方,全掌接触地面,手指发力以减轻手腕的负担。脚蹬起支撑下半身,紧臀部和核心区,从头部到脚成一条线,整个过程中都要保持这一状态。
下放过程:下放时吸气,全程保持核心收紧,头微微向上,保证颈部自然中立,手肘可以夹紧身体,也可以适当打开向斜后45度或两侧的方向打开。

推起过程:向上推起时呼气,手臂向前臂外侧旋转发力,夹起胸部,慢慢推回起始位置。如果希望可以更多刺激到胸部,手臂在推起过程中可以向内夹起发力,不要只是伸直手臂。
力量不够应该怎么做
看到这里相信有很多老师也会忍不住的尝试着去做标准的俯卧撑,结果发现自己一个标准的都做不了。那么,对于这种力量不够,或者体重过大而无法做到的人。应该怎样去练呢?

我们可以先尝试跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑,这两个动作通过调整手脚的高度差改变了发力角度,从而分担了一些负重。
上斜俯卧撑
跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑练习中为防止膝盖受伤,可在膝盖下方放置平衡软踏等其他柔软的物体对膝盖进行保护。

进阶动作怎么练

当然,如果你能很好的完成标准的俯卧撑动作,也可以像下面这些动作一样,在练习时适当的加上一些其他的动过,帮你更好的完成训练目标的同时也增加了训练的乐趣。

写在最后
天气渐渐的暖和起来了,越来越多的人也都开始做起了运动。但是也有很多人因为错误的动作,和过量的运动导致了运动伤害。
在这里,左右君还想把那句老话再讲一遍:“运动是为了健康,一定要掌握正确的运动技巧,把握适当的运动量。带来伤害就得不偿失了
咨询电话:80229666
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沙发
发表于 2018-4-26 17:41 | 只看该作者 来自: 江苏徐州
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