保护腰椎，这个动作要做对！

左右瑜伽普拉提

2018-04-09 左右普拉提邳州站 左右瑜伽普拉提邳州站

今天要说的这个训练动作对于很多人来说，和仰卧起坐是CP一般的存在，那就是俯卧撑。

在很多人眼里，俯卧撑只是一个练胸的动作。其实不然，正确的练习不仅可以帮助我们锻炼到胸大肌、三角肌、肱三头肌等上肢肌肉，同时，还能提高核心力量和肩带的稳定性。

然而很多人并不太清楚这个动作的运动要求，只是看着别人的动作照猫画虎的比划着。最后搞的真正的运动目的没达到，反而受了不必要的运动伤害。

这腰椎怕是要废啊

那么，俯卧撑到底应该怎么练习，哪些常见的错误动作呢？

常见错误

塌腰或拱腰

塌腰或者拱腰是最常见的俯卧撑问题姿势，长期以往你的腰椎一定会出现问题。试着夹紧臀部，保持核心收紧可以防止塌腰和拱腰。 呼吸不协调

很多健身新手在做力量训练时，经常出现呼吸不协调的问题。其实如果呼吸不正常是很难感受好肌肉发力的感觉的。俯卧撑的呼吸方式是，下落时吸气，推起时呼气。

手臂和手的位置不恰当

如果手的位置如果太靠前，肩部的位置不恰当，这样的姿势会给我们的肩部造成非常大的压力，对于上肢稳定性力量不足的健身爱好者来说会增加造成肩伤的概率！

温馨提示：通常情况下，建议普通练习者手不要太宽或过窄，如果感觉肩部不适就调整位置或立刻停止！

标准动作怎么做

准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担。脚蹬起支撑下半身，紧臀部和核心区，从头部到脚成一条线，整个过程中都要保持这一状态。

下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘可以夹紧身体，也可以适当打开向斜后45度或两侧的方向打开。

推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。如果希望可以更多刺激到胸部，手臂在推起过程中可以向内夹起发力，不要只是伸直手臂。

力量不够应该怎么做

看到这里相信有很多老师也会忍不住的尝试着去做标准的俯卧撑，结果发现自己一个标准的都做不了。那么，对于这种力量不够，或者体重过大而无法做到的人。应该怎样去练呢？

我们可以先尝试跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑，这两个动作通过调整手脚的高度差改变了发力角度，从而分担了一些负重。

上斜俯卧撑

跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑练习中为防止膝盖受伤，可在膝盖下方放置平衡软踏等其他柔软的物体对膝盖进行保护。

进阶动作怎么练

当然，如果你能很好的完成标准的俯卧撑动作，也可以像下面这些动作一样，在练习时适当的加上一些其他的动过，帮你更好的完成训练目标的同时也增加了训练的乐趣。

写在最后

天气渐渐的暖和起来了，越来越多的人也都开始做起了运动。但是也有很多人因为错误的动作，和过量的运动导致了运动伤害。

在这里，左右君还想把那句老话再讲一遍：“运动是为了健康，一定要掌握正确的运动技巧，把握适当的运动量。带来伤害就得不偿失了”

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