提臀四部曲，练完就有迷人翘臀！

左右普拉提32

以下普拉提动作动对于臀部塑形会有很大帮助，并且稳定骨盆，建立正确的运动模式，可以改善下背痛等问题。

侧卧抬腿1 Side Leg Lifts1

“侧腿系列”（Side Leg Series）是普拉提经典动作的一个重要组成部分，对于臀部侧面系统的稳定有非常好的效果。练习时强调固定躯干，稳定骨盆区域，流畅的动作练习需要完全调动你的身体肌肉，将腿部尽力伸展上提。

益处：提高躯干和骨盆在侧卧时的稳定性，强化髋部外展、外旋肌群，收紧侧腹部和臀部。

动作步骤：

1、侧卧，头部、躯干与垫子的后侧缘对齐。髋部略微屈曲，双腿向前与身体略成30度角上下交叠。肘关节支在垫子上，手支撑住头部，另一只手放在胸前支撑在前面。保持肩膀、髋部都垂直于地面，双腿往外展开，足背屈曲，脚趾抵住垫子，成“普拉提站姿”。

2、吸气，提起上面的腿指向天花板方向，在股骨的上方提高而不要移动上面的髋部或缩短腰部。肩膀和髋部都要保持固定。

3、呼气，有控制的放低上面的腿，同时要感觉腿部尽量向外伸展拉长，和下面的腿并拢。

练习时把手臂压向垫子，保持下边的身体收紧。

重复：两边各6～10次。

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肩桥预备Shoulder Bridge Preparation

“肩桥预备式”是普拉提经典动作“桥”（Bridge）系列之一，在“骨盆卷动”的基础上加入了屈膝抬腿的动作，并需要时刻保持骨盆左右两侧的平衡及稳定，进一步提升练习的难度。

益处：增加骨盆的稳定性，强化臀部肌肉和腘绳肌，收紧臀围线和大腿后侧。

动作步骤：

1、仰卧，弯曲膝盖90度，双腿分开至与臀部同宽，双脚平放于地面，脚掌放松。双手至于身体体侧。保持脊椎自然中立位。

2、吸气，保持身体不动；呼气，收缩腹部，引领骨盆做出后倾，抬高耻骨，向上逐节逐节卷动脊椎，直至身体膝盖到肩膀成一条直线。

3、吸气，保持膝关节的角度基本不变，屈髋提起左腿。

4、保持骨盆不动，呼气，慢慢放低腿部，从脚趾触地过渡到整个脚掌落回地板。转移重心，交换另一侧腿部。

完成之后逐节脊柱还原垫子。

重复：4～6次。

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俯身提臀 Heel Squeeze Prone

“俯身提臀”动作幅度不大，，但是提臀感觉十分强烈，做动作时要求骨盆维持稳定，注意控制提臀的节奏，还原时不要太快下落。

益处:收紧提升臀部，美化臀围线，强化髋伸肌群的力量，有助于改善骨盆前倾等不良姿势造成的下背部疼痛

动作步骤：

俯卧前额枕在双手手背之上，弯曲膝盖，双腿约和小腿垂直，让两脚内侧相互抵在一起，膝盖向外打开

呼气时，收紧腰腹部和臀部，将膝盖抬离地面，吸气时，有控制的向地面放低。

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起蹲 Pilates Squat

如果你有练习芭蕾舞的经验，可能会有一种熟悉的感觉。实际上看一下本书前面有关约瑟夫普拉提的介绍，就会了解普拉提本来就和舞蹈有着较深的渊源，因而在动作的创编上自然可能会考虑吸收了一些舞蹈的元素。这个练习可不只是摆出优雅的Pose

益处

它能够增强你的腿部力量和肌肉弹性，尤其改变臀部及大腿内侧松弛的现象，并且通过练习我们还将学习下肢在运动中如何进行一个正确的排列。

动作步骤

1、离开墙壁站立，保持脚跟靠拢，双腿微微向外旋，成“普拉提站姿”，收腹，臀部绷紧，大腿内侧向中间挤压并拢，头颈部保持向上拉长的感觉，肩膀放松，双手置于身体两侧。

2、头部、躯干和双臂保持不动，在身体保持一个垂直度的前提下，膝盖向两侧弯曲，慢慢下蹲，注意膝盖弯曲的方向和我们的脚尖，更确切的说是我们第二个脚趾保持一个方向。同时双臂在前方抬起，犹如环抱一个球一样，保持两肩放松。

3、保持背部挺直，收缩核心，大腿内侧用力向中间挤压靠拢，按原路慢慢伸直膝盖。同时双臂也慢慢下放回到身体两侧。

重复：6～10次。

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坚持练习不仅可以收紧松弛的臀部，提升臀部曲线，改善身体姿态，让身体更挺拔，并且能预防和缓解下背疼痛

让他和

呵呵，等着就等着....

发表二厅

哈哈 小心被她看见哦~~~~

让他和

顶你一下，好贴要顶！

发表二厅

怎么这么多AD者!

让他和

老天不公啊.....