羽界训练室：髋关节胸椎灵活性改善（第一篇）

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关节灵活性

关节的灵活些练习对于羽毛球运动至关重要，踝关节、肩关节、胸椎、腕关节等都需要很好的灵活性，同样也需要一定的稳定性。

灵活性关节如果欠佳，则会引起相邻关节的不适，进而导致肌肉开始疼痛，身体出现损伤。因此在打球前进行关节灵活性练习非常重要。

髋关节灵活性练习

动作要点：

两手侧平举，左腿站立支撑，右腿单边抬腿至大腿与地面平行，保持1—3秒，然后外展至与右腿在同一平面，保持1—3秒，继续缓缓上抬至最大幅度。换边继续练习，重复6-8次。提高髋关节的灵活性。▼

胸椎灵活性练习（第一篇）

练习1：

动作要点：跪姿支撑，两脚、两膝都与肩同宽；右手不动，左臂弯曲，左手搭在头后；向内旋转使左肘碰到右肘肘窝；接着向外旋转至最大幅度，整个过程中臀部保证不动，头部随着左肘移动。练习6—8次后换边进行练习▼

练习2

动作要点：跪姿支撑，两脚、两膝都与肩同宽；左手不动，右手向内旋转至最大幅度；接着向外旋转至最大幅度，整个过程中臀部保证稳定，眼睛随着右手移动。练习6—8次后换边进行练习▼

练习3

动作要点：呈侧卧姿，髋、膝、踝各屈90°（大腿与躯干90°、小腿与大腿90°、脚与小腿90°），双手合十于胸前，左手保持不动，右手带动躯干向右旋转，头部跟着右手转动；然后还原，重复进行6—8次后换边继续练习。整个过程中臀部保持不动，两膝并拢▼

练习4：

动作要点：呈侧卧姿，髋、膝、踝各屈90°（大腿与躯干90°、小腿与大腿90°、脚与小腿90°），左腿伸直，双手合十于胸前，左手保持不动，右手带动躯干向右旋转，头部跟着右手转动；然后还原，重复进行6—8次后换边继续练习。整个过程中臀部保持不动，右膝不离开地面。▼

练习5：

动作要点：呈侧卧姿，髋、膝、踝各屈90°（大腿与躯干90°、小腿与大腿90°、脚与小腿90°），两膝之间夹泡沫轴（可用其他物代替，大小尽量相同），双手合十于胸前，左手保持不动，右手带动躯干向右旋转，头部跟着右手转动；然后还原，重复进行6—8次后换边继续练习。整个过程中臀部保持不动，两膝夹泡沫轴保持不动▼     

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