羽界训练室：你真的会呼吸吗？

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呼吸不仅只是生存必备的功能，也是身体交感神经（身体紧张时）与副交感神经（身体放松时）平衡、压力与效率的途径。

呼吸时人体最基本的动作模式，人类在出生就会呼吸，但随着不断成长，呼吸模式发生了很大的改变，由出生阶段的腹式呼吸逐渐演变为胸式呼吸，甚至引发了呼吸动作模式障碍。

由于呼吸是人类最基本的动作模式，一旦呼吸动作模式出现了问题，基于此的所有动作模式都会出现问题，比如下背痛、胸闷等，更不用说进行剧烈运动了。

正确的呼吸模式可以帮助大家解决由于错误呼吸模式带来的功能障碍，但正确的呼吸模式需要进行训练。

首先给大家普及一下有关呼吸的知识点：

人生来就会呼吸，婴儿的呼吸主要在腹部，成人的呼吸主要在胸廓，请大家自己观察一下自己的呼吸方式：用嘴吐气，8秒吐净，憋气5秒，然后用鼻子吸气，你会发现你的腹部憋进去胸廓鼓起来，双肩上提，这就是典型的胸式呼吸。

这种呼吸模式没有使用到我们真正的呼吸肌肉-膈肌，二大家却已经习以为常了。

因此，呼吸训练的目的不仅仅是要提高我们的呼吸能力，更重要的是，呼吸训练所涉及的相关腹部肌肉（膈肌、腹横肌、骨盆底肌），与我们的核心稳定性关系非常大。具体训练方法请下载羽界APP，有详细的真人训练视频课程

因为恰恰是上方的膈肌+外周的腹横肌+底部的骨盆底肌，他们的共同收缩加压，才形成了我们腹腔良好且稳定的腹内压，任何一块肌肉训练的重视不够，都会对核心稳定性带来影响，就好比一个真空包装袋，如果你在上面戳一个小洞，它就会瞬间漏气。通过呼吸训练，能够最有效地激活我们深层的核心稳定肌。

当我们在吸气的时候，膈肌收缩，骨盆底肌与腹横肌扩张；而在呼气的时候，膈肌放松，骨盆底肌与腹横肌收缩。由此可见，无论是吸气还是呼气对于我们核心肌群的训练都非常重要。

我们平时所做的诸如平板支撑这类练习，需要深层核心稳定肌的参与才能更好地完成；但并不代表这些练习必然能激活、锻炼到这些肌肉。

那么，重点来了

为大家介绍3个简单的呼吸练习

练 习 1：

呈躺姿，放松姿势，胸腔保持稳定，先将气吐干净，腹部下沉，下沉到最大幅度时，开始慢慢的用鼻子吸气，腹部缓缓鼓起，像一个饱满的气球。重复练习8-10次。

练 习 2 ：

呈躺姿，屈膝屈髋，双手前平举，在腹式呼吸的基础上进行练习，呼气的时候一边手臂缓缓落下，呼气到最大程度时手臂也停止下落。然后开始吸气，吸气的同时带动手臂起来。双腿保持不动。重复练习8-10次。

练 习 3 ：

呈躺姿，屈膝屈髋，双手前平举，在腹式呼吸的基础上进行练习，呼气的时候小腿缓缓落下，呼气到最大程度时小腿也停止下落。然后开始吸气，吸气的同时带动小腿起来。双手保持不动。重复练习8-10次。

通过以上呼吸训练后，你可以立即检查自己的肩关节灵活性（双手肩后触够）或者髋关节灵活性（仰卧单腿直腿上抬），是不是改善了不少？

本 文 作 者：

李春雷

教授，教育学博士，北京体育大学运动康复系体能训练教研室研究生导师。国家体育总局备战2008年北京奥运会国家羽毛球队（林丹）体能教练，备战2012伦敦奥运会国家羽毛球队体能总教练，备战2016年巴西奥运会国家羽毛球队专家组专家兼体能教练（男单、男双、混双），备战2017年羽毛球苏迪曼杯体能总教练，备战2020年东京奥运会国家羽毛球队专家组专家兼体能教练。