怎样有效缓解健身后肌肉酸痛？

左右普拉提32 · 发表于 2019-3-18 09:28

运动后肌肉酸痛确实很恼人

但是其实

也是可以很大程度上减轻的！

今天我们就来讲讲

如何赶走运动后恼人的酸痛

什么是运动后的肌肉酸痛？

第一，是训练部位的乳酸等代谢产物的堆积而导致的。这种酸痛是健身后马上就能意识到的，而一般来说在训练后2-3个小时左右这种酸痛就会消失，因为我们身体代谢乳酸的时间大约为2.5小时左右。

第二种酸痛，是在健身后24-48小时后才会产生，称为“延迟性肌肉酸痛”，也叫“DOMS”。健身，是将肌肉的一部分扯断，然后通过修复和加固被扯断的肌肉，来达到肌肉生长的目的。那部分肌肉被撕裂后，很多蛋白质被分解，让身体误以为有外来物质入侵，而产生了炎症来对抗这部分物质。

简而言之，就是这个部位的肌肉发炎了。

因此，我们对抗运动后肌肉酸痛的策略就需要兵分两路，一是赶跑运动后即时产生的酸痛，二是尽量减缓延迟性运动酸痛。

如何减少乳酸堆积产生的酸痛？

科学研究证实，乳酸等物质在产生后，如果身体处于静息状态，身体代谢这些乳酸的一半需要40分钟左右，完全代谢需要2-3小时。如果身体在产生这些乳酸之后进行一些积极的恢复运动，那么代谢这些乳酸的一半只需要11分钟，完全代谢也只需要1-1.5小时。

如何进行“积极的恢复”？

这类运动是各种小强度的有氧运动，大概10-15分钟左右，比如在跑步机上以6-7公里的速度慢跑，或在自行车上用低档慢骑。

如何减轻“延迟性肌肉酸痛”？

首先，进行充分拉伸和放松。然后，洗个温水澡，水温在35-37度，促进身体和精神恢复。

第三步，针对性的冰敷，用冰袋、冰块都行。训练后的24小时内冰敷2-3次，每次10分钟左右，一旦感觉麻了就稍微放开一会儿再敷。这一步主要是尽量尽量减少炎症反应，不要让炎症物质扩撒，以减轻疼痛感。

足球运动员训练后一般直接冰水浴，所以大家如果需要，可以放心尝试。

第四步，在训练结束24小时候，这一般是延迟性肌肉酸痛的一个高发点，这个时候就不要再进行冰敷了，改为热敷。睡前或者坐下时，在训练部位搭一块热毛巾，敷15-20分钟，洗澡的时候水温也可以高一些，促进血液循环和肌肉的恢复。按摩也是可以的。

当然，以上主要针对的是进行了高强度的训练后的肌肉部位，如果是进行了中低强度的训练，那么可以跳过冰敷，偶尔热敷就好。还要保证好睡眠和营养，训练后45分钟-2小时内，喝些谷氨酰胺更有助于酸痛的恢复。很多人会说平常饮食都会摄入谷氨酰胺为什么还要额外的补充。因为平时摄入的谷氨酰胺不够用来帮助恢复另外摄入高纯度的谷氨酰胺可以更好吸收更好的肌肉恢复

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