用普拉提缓解肩背不适

左右普拉提32 · 发表于 2018-9-27 08:56

肩背不舒服是现代人常见毛病，如何用普拉提的运动原理和现代康复知识来缓解不适呢？

刘浩老师在下面提供了非常好的方法和思路：

三招助你缓解日常肩膀和后背酸痛

长时间坐在电脑面前，你会不会感觉两个肩膀僵硬特别想找人捏捏呢？看书久了你会不会感觉，脖子都快支不住头的重量了？手机玩久了，你会不会肩胛骨内侧缘酸痛呢，会不会想找棵大树蹭蹭呢？今天我就把常用的三个，能快速缓解肩膀和后背酸痛的方法介绍给你。

如果你不是康复从业者，照着图片就能学会，动作简单易操作。

如果你是教练和康复师，建议你多了解一下原理，这样在给别人操作的时候能更加安全有效。

第一个动作 拉伸侧链：

如果你恰好有脊柱矫正器，看就可以按图中的姿势将身体摆成一个大大香蕉状。

1.一条腿跨在矫正器外侧，一条腿向远处延伸。

2.一只手在下面托住头部，一只手向远处延伸。由于下侧肋骨之间的间隙变小，上侧肋骨间的间隙变大，所以当你吸气时，大部分气体会进入你上边的肺，膨胀的肺部将你上侧的肋骨撑开，肋间肌会得到很好的拉伸。

如果你家里没有矫正器可以用瑜伽垫子卷起来代替，如果没有瑜伽垫子就用被子吧。

放松原理：肋间肌被拉伸后，吸气时肋骨能更好的打开，前锯肌能更好的被激活，根据交互抑制原理，前锯肌刚好可以抑制肩部的肌肉紧张，所以拉伸完身体侧面你的肩膀会感觉舒服一些。

第二个动作 拉伸腹内外斜肌，胸小肌：

这个动作有的小伙伴可能特别眼熟，看起来好简单啊，平常也经常用，但是好像没什么效果。是的，你平时拉伸的时候可能把更多的力量集中到腰椎了，而不是我们需要的胸椎，甚至经常会听到咔啪一声，腰椎出现弹响。只有力量集中在胸椎才能拉伸到腹内外斜肌，所以我对这个动作进行了如下改良：

1.原来是将腿骑到一边带动骨盆旋转，腰椎旋转现在改成双腿慢慢歪到一边，稍微带动骨盆旋转，腰椎几乎不动。

2.原来是一手扶着膝盖，现在是手在肋骨上放着，引导呼吸身体转动后图中右侧肋骨的间隙也会被打开，吸气时这里也更容易扩张

3.上面的手臂原来是水平放置，现在拉到135度左右可以拉伸到胸小肌。

放松原理： 1.腹内外斜肌有让脊柱屈曲的功能，在上肢螺旋线里腹外斜肌的筋膜连着前锯肌，所以也会有类似第一个动作的放松效果。 2.胸小肌的拉伸能纠正肩胛骨的位置，肩胛骨位置正常后可以减少背部肌肉的牵拉。这两个部位放松后，你就不会老想着去蹭树了。

第三个动作 拉伸腰大肌：

这个动作你也很熟悉，但你可能还不知道拉伸它可以缓解肩颈痛吧。另外，今天是在秋千床上做这个动作，拉伸感会更加强烈。 1.前后膝关节都是90度 2.骨盆后倾：尾骨轻轻的找地面，臀部收紧 3.骨盆前移：保证骨盆正朝前，水平向前移动 4.胸腰伸展：抬起手臂，脊柱自然会伸展 5.腰椎侧屈：把手够到头顶的杆子上 6.胸椎旋转：手被杆子固定后胸椎段的拉伸感会更强 7.配合好呼吸又可以让肋骨撑的更开放松原理：通常情况下，我们久坐后会造成腰大肌短缩，当你从椅子上起来时腰大肌会把腰椎拉向前方，骨盆也随之变成前倾状，为了适应这个拉力，头会变的前引，前引的头部会拉长上斜方肌和肩胛提肌，让你肩膀感觉酸痛。当你把腰大肌的拉力削弱后，头前引的状态会好转，肩膀的酸痛也就缓解了。

今天的内容总结一下就是

1.拉伸肋间肌 2.拉伸腹内外斜肌，胸小肌 3.拉伸腰大肌

三平面拉伸