夏季，普拉提瘦身秘籍

左右瑜伽普拉提 · 发表于 2018-6-27 10:04

坊间关于普拉提的种种已经流传得太久，甚至关于究竟什么是普拉提也很难立刻给出一个准确标准的定义。但是有一点确信无疑，无数研究已经证实，就单项训练（不包括健身组合，例如间歇式循环训练）而言，普拉提的燃脂效果最佳。并且，由于普拉提主要针对核心肌肉群进行高强度训练，它最先帮你解决的就是最让人头痛的腰腹赘肉。如今，健身塑型文化已经变作普通人生活方式里不可忽略掉的一部分，新兴的训练方法亦层出不穷。这个夏天，WH的建议是，不妨回到原点，为身体打好基础，让自己拥有有力稳定的核心，扎实地提升自己的体能水平，它会让你之后花样训练的效率大大提高。

而对于玩健身的人来说，将太多的注意力花在了健身房里，而忽略一旦进入运动的世界，整个生活方式都要相应调整。普拉提亦是如此，训练的时间始终非常有限，如何摆正心态、调整自己的生活理念，一切关于普拉提的疑问和心理建设，在这里都能找到解答。

普拉提和瑜伽有什么不同？

普拉提的起源和重点都是强调身体运动。普拉提讲求的是控制，它的目标是设计出一套训练帮助你更好地控制自己的身体，而不是通过训练来做准备让身体进入到一个冥想静观的状态。一个完整的普拉提系统是可以在器械上辅助完成。在普拉提的练习中，一个动作不需要保持住三下以上，所以如果你将普拉提与瑜伽相比较，普拉提可能会更像流瑜伽。普拉提会聚焦在身体的核心肌肉，而且普拉提没有瑜伽中那么多站姿（是传说中的躺着也能瘦）。普拉提讲究动力训练，而不是阻力训练。整个过程中，你都必须用力收紧腹肌。呼吸独立在肋骨的动作之外，这样胸部、两侧和背部可以延展吸气，但是腰腹不行。相比之下，瑜伽的动作高度强调放松整个身体，采用瑜伽呼吸（即腹式呼吸）来帮助腹腔延展或者放松。

普拉提常见Q&A

看起来很累，要有六块腹肌、要有马甲线，所以，我真的可以做到吗……？

普拉提最大的优势是，虽然这是一项很辛苦又很进取性的运动，但是它有很多、很多的练习动作，也就是说总有一款适合你。从你可以做到的，简单的开始练习，慢慢进入进阶的训练。普拉提的所有动作，根据不同体能水平，按照力量、柔韧度和协调性不同程度都有相适应的训练，相信WH 也相信你自己，你比想象中更强大。普拉提不提倡不断重复练习一个动作（重复次数最好在10以下），它的重点在于加大你身体运动的幅度。因此，比如，普拉提不会让你做三组仰卧起坐，每个50次这种，取而代之的是,3-5 组不同的卷腹训练。普拉提的卷腹训练会运用到你身体更多的肌肉，并且充分训练你的协调性、控制力和柔韧性，让你的同一块肌肉得到不同方式的锻炼。

普拉提到底能不能减肥？

还用问吗？当然！如果你能坚持做普拉提，一定可以减肥减重。但是，普拉提并不是为了减肥而存在。只能说，减肥是普拉提作为多面化训练系统的一个小小的副产品。普拉提不断活动身体的每一个部分，这会让你全身的循环和代谢效率最大化。循环加强，代谢率变高，也就意味着你的消化系统和淋巴系统变得更加有效率，而这两项系统的运作直接关系着减重的效果。因此，你要学会练习，转换动作，这样便可以保持心率活跃并促进减肥成功。

如果我不够柔软，我可以做普拉提吗？

当然可以，而且你更应该要做！普拉提可以帮助你平衡身体，给那些僵硬的部分一个机会充分舒展，让那些不常运动的部分动起来。身体循环的加强要靠动起来，要让那些已经沉睡的肌肉苏醒。如果长期不动，特别是久坐电脑前保持一个姿势工作的人群，不仅会影响体重和身型，你内部的消化循环系统也会跟着乏力。你常常觉得疲倦、打不起精神或者压力过大，很可能是因为你的身体已经过分紧张。运动才是关键，而你身体的每一个角落都可以运动，也都需要运动！

普拉提营养手册

在你执行一套运动训练计划时，你希望自己整个身体状态都朝着健康的方向而去，不单是体能，精神状态和生活方式都能焕然一新。想要达到最佳的运动效果，并通过运动重新整理自己的生活，营养怎可以不跟上？

练习普拉提的目标是可以锻炼到身体每一块肌肉，并通过练习让每一块肌肉群在柔韧度、力量和协调性上充分平衡（大肌肉群、小肌肉群和精神上的）。这种理念也要运用到饮食上，均衡营养才能让你锻炼出需要的营养充足的肌肉。

姑娘们总爱说“ 要减肥”，但减肥的真正目的是希望可以对自己的身体感觉良好。体重计上的数字和你对身体的感觉，和你的身体正在感知着的一切并没有绝对的关系。如果你吃得好吃得对，又能坚持做运动，你会看到身体在变好，减重只是一个附带的快乐产品。

吃：练习前还是练习后？

普拉提的训练全部围绕你的核心肌肉展开，有时候还需要将双腿高举过头，因此运动之前不应吃得太饱。但饿着肚子也不行。究竟要吃多少取决于你计划所要执行的运动量。你希望碳水化合物提供你运动所需要的大部分能量，所以如果你之后要做运动，确保午餐中含有健康的碳水化合物。

如果你准备做时间较长、强度较高的运动（特别是器械训练），在运动之前可以吃一点小食，比如香蕉、胡桃或者一片有坚果酱的去糖的面包。做完运动之后，半个钟之内也可以吃点这些小食。这段时间，你的身体正在寻找重新补充体能的糖原（一种储存在肌肉中的碳水化合物）。所以最好的进食方案就是碳水化合物配上蛋白质，而不是全天然食物，可以迅速为你身体提供需要的糖原。

多呼吸少吃饭

你知道人体新陈代谢最关键的营养其实是氧气吗？没错，确实真的就是。你身体代谢食物的效率取决于你有多少氧气去消耗卡路里。如果你的吸氧量越大，你可以燃烧的热量就会越高。

但是你要确保自己在进行科学的呼吸。不幸的是，大部分现代人身体长期都是出于过分紧张的状态，经常就会进入战或逃模式。一旦你的身体产生这种反应，你的消化系统就会自动关闭。解决方法是开始有意识的进行呼吸，将你原本紧张、浅显且不规律的呼吸变成慢节奏、完整的普拉提式呼吸。简单来说，就是在你进食的时候，吃一口就要进行一次呼吸。研究者发现将咀嚼吞咽的频率放慢，可以将热量的摄取量降低10%。同时有助于加速新陈代谢系统的效率。

呼吸不仅可以帮助你吃得更少，它本身也是一项燃脂运动！如果脂肪能成为身体能量启动的主要燃料，身体便能更有效地利用氧气。因此，打开窗户，走进户外，开始呼吸，户外的空气中含氧量一定多过室内的空气。“新鲜的空气是大自然的补药！”正是如此。

绿色素菜，精瘦荤食

很多人都知道运动可以提高你的氧气含量，但是你知道吃也可以吗？植物中所含的叶绿素让植物可以利用光能把二氧化碳、水或硫化氢变成碳水化合物。当你吃蔬菜的时候（比如菠菜、花椰菜和羽衣甘蓝），这些绿叶植物中的叶绿素可以通过血液循环，输送更多的氧气进入你的细胞。其他复杂的碳水化合物，好像水果、蔬菜、全麦谷物和豆类食物也可以显著提高血液输送氧气去细胞的效能。从蔬菜和水果中榨取的新鲜蔬果汁为血液循环提供的是另一种抗氧化剂，可以让氧气更好地进入到你的细胞中，因此抗氧化剂可以更有效地帮助身体利用氧气。食物中富含铁（豆类、洋蓟），维生素B2（鱼、芝士和鸡蛋）以及铜（巧克力、坚果、太阳花籽）都可以提高氧气水平，保持维持健康的血液循环状态，让肌肉更好地吸收到氧气。

补水是关键

除了氧气之外，你身体所需要的第二样东西就是水分。充足的水分可以滋润你的关节，同时它是构成你身体细胞的一个重要成分（你的肌肉细胞70%-80% 都是水）。所以，这也是为什么身体保湿的任务如此艰巨？许多人很难意识到自己已经缺水，因为饥饿感会代替这种感觉。也就是说，很多时候你觉得肚子饿其实是因为缺水。更重要的是，好像卡布奇诺和鸡尾酒这种饮料和利尿剂，一旦饮用脱水更加快。

水分在身体里的作用主要帮助排出多余废物，加速营养的循环，如果缺水会给身体造成很大的压力——人们的身体结构都有守卫脂肪和水分的本能。一旦你觉得口渴，身体已经正在缺水并会伴随随之而来的压力。

头痛、晕眩、口干舌燥甚至是肌肉酸痛都有可能是脱水的信号。不确定自己有多干？一个最有效的自检方法就是观察尿液的颜色。尿液颜色越深，你脱水的情况就越严重（反之亦然）。如果你不爱喝水，别担心。解决方法脱水的方法就是摄入电解质，在水果、蔬菜、汤和奶昔里都有。如果你真的不是一个H2O 爱好者，你可以加上柠檬，或者新鲜薄荷叶让凉白开有点清新的味道。

用心进食

开启精神能量，带着警觉心的控制力

当你吃得太饱时，你的身体需要更高的新陈代谢效率去消化所有的食物。因此，它会耗尽你从头到脚的血液循环，这种感觉令你感觉疲倦和困顿。为了防止这种情况的产生，你可以选择一些释放能量较慢的食物，可以提供给你持续不断更持久的能量。此时，你要避开面粉、糖类或者其他单一的碳水化合物（高糖原食物），这些主食只能提供给你短时间的能量，之后反而更容易产生疲倦的感觉。取而代之的是，你应该选择甜土豆、藜麦、燕麦和坚果。

糖类会消耗你体内的维生素B，同时也会消耗你的甲状腺、胰腺以及肾上腺。当你摄入糖分时，你的胰腺被迫产生过量胰岛素，因此会降低你的血糖水平低于健康标准。由此对肾上腺产生压力，身体因此产生一种叫做皮质醇的荷尔蒙，才能将血糖拉回到正常水平。

健康脂肪（鱼肉和亚麻籽油）除了可以有效减重，补充营养，还能帮助你管理自己的心情。脂肪并不是万恶，它是身体能量的主要来源之一。

[健康常识] 夏季，普拉提瘦身秘籍