羽界体能私教课：羽毛球专项核心区力量训练-徒手篇

羽界666 · 发表于 2017-11-6 13:21

原创李春雷

在羽毛球运动中，需要人体不停地进行脚部的移动、跳跃、身体的转体、和手臂快速的挥拍的动作，特别是上肢和下肢动作比较多，因此无论是业余爱好者还是“老手”都会受到急慢性损伤的困扰。然大部分人会特别重视上肢和下肢力量训练，却忽视了最重要的人体核心区域部分的重要性。文章转载至羽界之家，下

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锻炼核心区可以更好的稳定脊柱和骨盆位置，有利于下肢的能量更好的通过核心区传递到上肢进行各种动作，没有了能量的泄露可以更好的节约能量，降低了由于疲劳而造成的动作变形，身体的能量传递的越好，动作就越高效。运动时力量能均匀地向上传递，因此锻炼身体的核心区对我们进行运动是必须的，同时也是预防损伤的重要训练手段。

本部分核心区力量训练-徒手篇由6个动作组成，主要这对身体前链进行锻炼，根据个人能力循环2-5组，另外女性在做以下俯撑动作时可双膝撑地。那么下面让我们一起学习这个课程吧。

一：肩部震动绕环

动作感觉：肩关节的震颤感

呼吸方式：均匀呼吸

步骤：

1 双手侧平举，小幅度震动环绕

2 力度适中，可由小到大环绕

负荷：保持20s

二：常规俯卧撑

动作感觉：腰部紧张，胸肌有膨胀感

呼吸方式：下呼上吸

步骤：

1 上臂伸直与肩同宽，足脚尖撑地

2 颈、背、腰、臀呈一条直线，均速进行训练

负荷：20个为1组

三：双臂前伸俯卧撑

动作感觉：腰腹紧张，手臂吃力

呼吸方式：下呼上吸

步骤：

1 双臂与肩同宽向前伸直，双脚并拢脚尖点地

2颈、背、腰、臀呈一条直线

负荷：10个为1组

四：对角线俯卧撑

动作感觉：腹肌紧张，手臂不协调

呼吸方式：下呼上吸

步骤：

1双臂前后撑起

2颈、背、腰、臀呈一条直线

负荷：20个为1组

五：宽距俯卧撑

动作感觉：上臂吃力

呼吸方式：下呼上吸

步骤：

1 双手支撑，双手间距宽于肩宽

2 要注意肘关节与腕关节的姿位，两臂前后幅度量力而为，避免肘关节过伸

负荷：20个为1组

六：窄距俯卧撑

动作感觉：双手距离变窄，发力较难，手臂吃力。

呼吸方式：下呼上吸

步骤：

1 手掌、双足脚尖撑地，俯卧姿势

2 双臂内收，间距窄于肩宽，双掌并拢

3 要注意双臂肘关节与腕关节的姿位

负荷：10个为1组

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