自己解决颈椎病

谢辉_vSf38 · 发表于 2017-9-2 10:44

　　消除电脑脖：
　　长时间使用电脑，脖子会感觉僵硬、酸痛，俗称“电脑脖”。为了消除“电脑脖”，上班族应该经常做以下动作，保护脖子的健康。
　　1、颈椎早衰“恋上”白领：
　　如今，颈椎病已经不再是中老年人的“专利”了，一些30岁左右的白领，也不幸加入颈椎病的行列。这是因为白领们长时间坐在电脑前，姿势不正确造成的。这些不当的外力容易让颈部软骨受到磨损，进而引起局部发炎肿胀。如果颈椎周围肌肉弹性不好，或韧带损伤，再加上持续不当的外力影响，颈部软骨一再磨损肿胀，导致颈椎体边缘骨质增生，形成骨刺变形，各种颈椎病变就会随之而来。
　　一般来说，颈椎受到不公正待遇，会发出一些警示，以引起人们的注意，这些警示就是颈椎早衰的症状，如果及时注意到，并积极改正，情况就会被控制；如果没能注意到，对颈椎的伤害仍然继续，就会造成严重后果。
　　上班族颈椎早衰症，往往由于工作压力大、长期姿势不正确、缺乏间歇性运动造成的。颈椎早衰不仅会造成头痛、失眠、颈僵、手指僵麻，影响生活，降低工作效率，还可能使颈椎退化性病变提早发生并恶化。
　　上班族颈椎早衰症可自行检测，如果经常出现以下症状，就证明颈椎可能出现早衰：
　　（1）肩颈部经常僵硬不适，头部常有隐隐疼痛、胀痛的感觉；（2）脖子转动时感到疼痛、动作受限；（3）睡眠质量不佳，甚至失眠。
　　以上状况表明颈椎出现早衰，应该尽快就医，积极治疗。
　　观察发现：那些使用电脑、伏案工作的白领经常出现以上症状，可见颈椎问题“恋上”了白领，所以，白领一族应该注意保护颈椎，防止发生病变。
　　2、时刻对抗颈椎病：
　　颈椎病重在预防，不仅在办公室常作颈椎操保护颈椎，在日常生活中更要关注个人卫生、起居习惯等。
　　例如有的人喜欢躺在床上看书、看电视，这种姿势使颈部长时间承受超负荷压力，造成颈肌收缩性头痛、头晕等症状。
　　另外，睡眠用具以及睡姿对颈椎健康也很关键，枕头的高度、床的软硬度，睡眠时肌肉是否放松等，都会对颈椎健康造成影响。因此，在家时也要做一些颈椎保健操，放松颈部肌肉，改善颈椎状况。
　　（1）俯卧：
　　俯卧，双腿并拢，双手抱头；上身昂起30～40度，向上抬头，双手稍用力，吸气，停留5秒钟；还原，呼气。
　　重复做8次即可。
　　（2）仰卧：
　　仰卧，头枕在软平枕上，双手放于体侧；头颈用力压向软枕，双手不可在床面附加支撑力，腹直肌收缩绷紧，5秒钟后放松；重复做8次。
　　（3）侧卧：
　　侧卧，头枕在硬枕上，双臂伸直置于体侧；头颈抬起距离枕头25～30厘米，上身不动，5秒钟后恢复体位，朝另一侧卧，做同样动作。
　　每侧重复做8次。
　　（4）分腿低头：
　　分腿站立，同肩宽，双手叉腰；头部向前屈，争取下巴碰到胸部，并停留5秒钟，恢复姿势；头向后仰，停留5秒钟，恢复姿势。
　　各重复做8次。
　　以上保健操坚持做，能够缓解背部肌肉痉挛，改善局部血液循环，松解黏连，消肿止痛，加强颈椎的稳定性，改善颈椎功能。
　　3、全方位保护颈椎：
　　长时间使用电脑，容易造成颈椎过度劳损，而患上颈椎病、腰椎病等职业病。专家针对电脑族编制了一套保护颈椎的健身操，整套操简单易学，不受时间地点限制，非常适合电脑族。
　　每次做动作前，自然站立，双眼平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂，全身放松。
　　（1）前俯后仰：
　　A、闭住嘴，双手叉腰，抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；
B、缓缓向胸部低头，下颌尽量贴近胸部，同时呼气，双眼看地。
　　此动作重复做4次。做此动作时，应舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。
　　（2）举臂转身：
　　A、举起右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾。
　　B、身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气。整个动作要缓慢、协调，转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻。
　　C、回到自然状态后，换左臂。换左臂时，放下的右手要沿耳根慢慢压下，换手臂后做同样的动作。
　　（3）左右旋转：
　　A、双手叉腰，头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直，停留片刻；
B、缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。反复做4次。
　　（4）提肩缩颈：
　　A、双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻；
B、双肩慢慢放下，头颈自然伸出，还原自然姿势；
C、双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。
　　注意：伸、缩颈时要慢慢吸气，停留时要憋气，放松时要尽量使肩、颈部放松。反复做4次。
　　（5）左右摆动：
　　A、头部缓缓向左肩倾斜，左耳贴于左肩，停留片刻，恢复自然状态；B、再向右肩倾斜，右耳贴于右肩，停留片刻后，恢复到自然状态。
　　注意：头部摆动时，要吸气，回到自然状态后慢慢呼气，动作中要保持双肩、颈部放松，以慢而稳为宜。反复4次。
　　上班族颈椎保健锦囊：
　　年轻的颈椎病患者越来越多，这和长期使用电脑有关。既然工作必须使用电脑，那就要在颈椎保健方面下功夫，经常做做颈椎保健操。
　　1、保护上班族脆弱颈部：
　　对于上班族来说，颈部肌肉的健康直接影响着颈椎的健康。以下这套训练颈部肌肉柔韧性的保健操，对缓解颈部肌肉非常有效，坚持做对防止颈椎病很有益处。
　　（1）“米”字形操。
　　“米”字形操动作如下：头部依次向前弯→复位→向左弯→复位→向后弯→复位→向右弯→复位，然后左前弯→复位→左后弯→复位→右后弯→复位→右前弯→复位。
　　（2）直立划船：
　　手握哑铃，双脚分开与肩同宽，挺胸抬头，肩向后展，提肘，将哑铃提至胸前，停留5秒钟缓缓放下。10次为一组。
　　注意：保持身体正直，不要用腰发力，而是用颈后下方、两块肩胛骨之间的斜方肌发力，提肘时呼气，放下时吸气。
　　（3）耸肩：
　　把肩使劲往上耸，争取碰到耳朵，然后放下，10次为一组，练习两组即可。
　　（4）肩绕环：
　　上身正直，双臂下垂，双肩后展，以肩关节为中心，做绕环动作。10次为一组。
　　2、颈椎瑜伽促健康：
　　如今，很多办公族有不同程度的颈椎不适，颈椎瑜伽中有一些模仿动物的姿态，能够让颈椎更舒服，更健康。
　　（1）金刚鱼式：
　　跪坐在地板上，双手合十放在胸前，深吸一口气；身体慢慢向后仰，头顶尽量接触地面，并呼气。
　　功效：伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。
　　（2）猫伸展式：
　　跪在地板上，双手支撑身体；吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，臀部向上翘；呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，整个背部尽量向上拱起。
　　功效：使脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部肌肉，使背部肌肉协调工作。
　　（3）牛面式：
　　坐在地板上，两腿互相交叉，双脚分别放在臀部两侧；功效：双手在背后相扣，保持背部挺拔，如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。矫正颈椎、脊柱，放松肩关节，使背阔肌得到伸展。
　　颈椎瑜伽能够运动肩关节，防止关节、肌肉黏连，促进肩部血液循环，消除肩颈酸痛。
　　10次为1组，每天做5组即可。
　　3、扭头转肩护颈椎：
　　据统计，长期伏案工作的上班族颈椎病的发病率已达到一般人群的6倍。上班族由于工作忙碌，常常忽略了颈椎保健。为了颈椎健康，在工作空闲时间做做颈椎操，能够减少颈椎病的发病率。
　　（1）转头：
　　头先向左转，再向右转，转动10次为一组。
　　（2）抬头低头：
　　先低头向下看3秒钟，再抬起头向上看3秒钟，10次为一组。
　　（3）侧头：
　　先向左侧头，耳朵尽量贴近肩部，再向右侧头，10次为一组。
　　（4）头绕肩：
　　头绕肩部做圆周运动，从左到右各10次。
　　（5）转肩：
　　双手交叉于腹部，肩部向前向后打圈各10次。
　　（6）缩颈：
　　缩起脖颈，维持5秒钟，放松，重复做10次。
　　这是一组较为简单的颈椎保健操，动作幅度不大，不受时间地点的限制，在办公室花5分钟时间就能完成，使颈部肌肉得到锻炼，消除颈椎疲劳。
　　4、牵拉有利颈椎健康：
　　特别提醒上班族：为了颈椎健康，工作每隔一小时应该活动一下颈肩，站起来走动走动，让身体舒缓放松，调整姿势。
　　以下是为上班族制定的3节颈椎保健操，希望给上班族的颈椎带来健康。
　　（1）后颈牵拉操：
　　坐正，背靠在椅背上，颈部放松，收下巴，双手置于脑后；双手用力将头向前下拉，尽量使下巴紧贴胸口，至后颈或肩胛部位有拉扯感为止，停留10秒钟后放松，重复做5次。
　　功效：能有效舒缓长时间过度使用后颈小肌肉引起的疲劳。
　　（2）肩胛牵拉操：
　　坐正，背靠在椅背上，颈部放松，收下巴，左手掌放在右肩，右手放在头顶；右手用力将头向右前下方拉，至左后颈部或左肩胛部位有拉扯感为止，停留15秒钟后放松，重复做5次。
　　功效：能有效舒缓长时间过度使用肩胛周围肌肉造成的疲劳。
　　（3）灵活颈椎操：
　　坐正，双眼直视前方，将头向前、后方缓慢转动，角度越大越好，重复做5次；将头向左右两侧缓慢摆动，角度越大越好，重复做5次；将头向左右两侧肩膀侧歪，角度越大越好，重复做5次。
　　功效：能维持、增加颈部灵活度，减少颈椎压力。
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