跳绳的循环减肥法

柳絮那个飞飞 · 发表于 2017-5-13 14:52

跳绳虽然很安全的运动，但对于有高血压、心脏疾病、心血管疾病的人来说，可能会是有风险的运动。当你在从事跳绳的运动时，若有头晕眼花、呼吸困难等状况时，请立即停止，代表您的身体状况无法足以应付这样中高强度的运动或是代表你没有做足暖身运动。

循环训练

　　循环训练是由一连串多种不同的动作，来训练到身体不同部份的肌群。为何要一连串「不同」的动作，不能够单一动作来进行训练吗?若你仅从事单一的动作来进行训练，你可能会发现到，身体很快就感到疲累;而藉由多种不同的动作，可以让你的身体持续的运动着，同时消耗能量的时间也会更长。

　　举例

　　你可以将跳绳结合其它的训练项目。比方说，一个循环：

　　2分钟的跳绳

　　10下俯卧撑

　　10下深蹲

　　可以视你自己的体能状况而定，比方说，连续做15分鐘。动作上，也可以自行安排。

　　间训训练

　　而跳绳的训练除了Livestrong提到的之外，你可以在动作上增加困难性，比方说单脚、二回旋、三回旋、交叉跳等。而此外，也有几种不同的训练方式：

一：N分钟 x M秒的休息 x R个循环

　　(先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)

　　N分钟的跳绳(比如，N = 3)

　　M秒的休息(比如M = 45)

　　上面一个循环，一个R个循环(比如R = 6)

　　二： 15分钟

　　站在钟前或是设定个定时器。

　　先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。

　　休息30秒。

　　在一分钟内，以最快的速度来跳绳。

　　休息30秒。

　　在一分钟内，以最快的速度来跳绳。

　　休息30秒。

　　整个一直循环，全部耗时为15~20分钟。

　　(先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)

　　在一分钟内，以最快的速度来跳绳。

　　接着20~60秒的慢速跳绳。

以上的动作重覆6个循环。

　　(先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)

　　100下的跳绳。

　　10下的俯卧撑

　　10下的深蹲

　　以上为一个循环，在10分鐘内，能完成几个循环就几个。

　　(先3分鐘的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)

　　5分钟的跳绳。

　　25下的俯卧撑

　　25下的深蹲

　　以上为一个循环，完成10个循环。

　　以上是训练的计划，但你还是必须依照自己的体能程度来测试自己的状况。你可以先尝试个几次，最后慢慢你就会发现适合自己的训练菜单。记得，要先尝试，你才会知道如何去调整。当你慢慢熟悉了每一种训练之后，就可以自己在不同的训练中做交叉的安排!

　　跳绳的好处

　　跳绳能消耗的卡路里不低于跑步，根据美国运动医学会(ACSM)的研究，一位130磅(60公斤)的测试员，以较快的速度进行跳绳的运动，一小时消耗708卡路里。一点都不低于跑步或脚踏车的运动。