健身骑车五大注意点须知

zyk99comcn · 发表于 2017-4-26 16:38

　　健身运动的选择是可以多样性的，但是骑车是一项很好的运动，因为它是不限于时间、速度，还可以达到使身材匀称效果，下面我们一起来（中医百科:zyk.99.com.cn/baike/）看看骑车有什么动作要点与好处吧！

　　骑车健身动作注意

　　1、姿势要正确心情要放松

　　骑车时，一定要有正确的姿势，一般我们骑车都是身体比较放松，这样难免会姿势不端正。通常上身要稍微前倾，两臂伸直，两眼平视，注意力要集中。蹬车时，前脚掌用力，身体保持平衡不摇晃。遇到上坡和逆风时，身体要前倾;下坡或顺风时，身体要正直，注意下坡安全。同时，呼吸要与车速配合好，采用腹式呼吸，尽量用鼻呼吸。

　　一般人认为，所谓的骑车蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈，能前进就行了。其实不然，正确的蹬踏应分为踩、拉、提、推4个连贯的动作。脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好完成一周蹬踏。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气，还能提高速度。初学者要避免错误姿势，如双腿向外撇、点头哈腰等等。

　　2、注意变换姿势

　　如果骑车时间较长，我们要及时变换骑车姿势，这样更有利于我们骑车锻炼，不会让身体受伤，使身体的重心有所移动，以防会阴部某一点长时间着力。每天站立10分钟，这对于山地自行车选手来说是每天必做的功课。而对于那些在平地上骑自行车的人来说，这一点也是很重要的。

　　3、用力要均衡

　　骑车时臀部坐正，两腿用力均衡，防止一侧用力过猛。在踩踏脚蹬时，尽量确保膝盖不要完全地伸展，以免使重心移至胯部，造成身体的伤害。

　　4、车座要合适

　　如果自行车车座太高，不仅骑自行车时身体不舒服，动作不协调，且因骑车人只能勉强上下左右摇摆地踏，使会阴部与车座不断摩擦。舒适的车座位置应当呈水平或者略微向下倾斜一点。如果车座向上翘，即使其材质再好也会压迫臀部动脉。此外，还要选择那些比较宽的车座。

　　5、循序渐进量力而行

　　许多年轻人骑车贪图多量和快速，其实这是不对的，骑车健身也要注意循序渐进，不能着急。如没有长途骑车就一下子骑了50公里，而且只追求速度、力量，这样对身体的伤害很大，严重的膝盖会出现积水。骑车健身要掌握好姿式和动作，先慢后快，这是初入门骑车锻炼者要掌握的原则。初骑变速车时，速度不要太快，时间也不要太长，待身体适应后再加速和加时。

　　骑车锻炼的好处

　　1、自行车是克服心脏功能毛病的最佳工具之一。 世界上有半数以上的人是死于心脏病的，骑单车不只能藉腿部的运动压缩血液活动，以及把备注从血管末梢抽转意脏，事实上却同时强化了微血管组织，这叫附带循环。强化血管可以使你不受年龄的威胁，青春永驻。

　　2、能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废。

　　3、能减肥。骑自行车时，由于周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多的热量，可收到显著的减肥效果。

　　4、能益寿延年。根据国际有关委员会的调查统计，在世界上各种不同职业人员中，以邮递员的寿命最长，原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车的缘故。

　　如何避免骑车健身伤害

　　肩膀疼

　　引发这个部位的疼痛主要是车子上管比较长，车把比较低。其结果就是上肢支撑身体超过了肌肉负载所能承受的范围。解决的方法可通过升高车把高度，减少车把和车座之间的高度差，调整好上管和车把的组合。

　　脖子疼

　　这种现象往往和肩膀疼的状况同时出现。解决办法同上。其次在骑车的过程中最好养成一些好的习惯，如看前方的路，观察前方较远地方的路面情况、障碍物、行人等等。

　　如有没有十字路口，有没有需要躲避的行人或者障碍物，参考这些情况来判断是否要减速。然后要观察比较近的路面信息。如此不时转换观察的视角，就可以避免因长期僵硬的姿势带来的对颈椎和腰椎的损伤。

　　腰疼

　　这个往往是骑行的时候身体比较直造成的，因为这样一来更多的力量就会给腰部增加负担，会导致腰部疲劳。要解决这个问题就要将，身体重心及时前移，压低上身角度，让手臂负担更多的身体重量，这样就可以减轻腰部的压力。

　　膝盖上部疼

　　一般都发生在运动量较大的时候，就是人们常说的肌肉疲劳。这类疼痛是肌肉向身体发出的信号，是一种机体自我保护的表现。要解决这一现象，可以选择用小齿轮骑行，提高脚踏的频率。出现膝盖上部疼有时也是因为座包到脚踏的距离比较短造成的。这个距离太短，就会让腿部在多个蹬踏动作周期内，一直处在疲劳状态。正确的座包到脚踏的距离调整时应该是光脚时座到座包上面，腿部伸直，脚跟可以刚好碰到脚踏，并且屁股不会因为脚够不到脚踏而左右扭动。

　　膝盖后部疼

　　常常是因为座包高度太高引起的，严重的也会导致腿后部韧带拉伤，通常通过降低座包高度来慢慢调节。也可能是因为很久没有骑车，突然间进行大运动量的骑行，身体无法适应而造成的。

[健康常识] 健身骑车 五大注意点须知

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