有氧运动和无氧运动，哪个更减肥？

左右瑜伽普拉提

运动这么久你是不是一直没搞清楚什么是有氧运动，什么是无氧运动？

有氧VS无氧一字之差，差在哪里？

有 氧 运 动

当运动强度较低，耗能就小，氧气有足够的时间被输送到组织细胞中，并帮助燃烧能源，这样的运动，就是有氧运动。

简单来说，有氧运动往往是长时间的中等强度运动，因此不易造成“乳酸堆积”，还能达到燃烧脂肪、提高新陈代谢的目的。比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。

有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。

无 氧 运 动

当人们在做剧烈的运动时，比如 100 米跑，起跑时吸的那口氧气，却根本还来不及到达肌肉细胞当中去参加「燃烧」的活动。人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动，成为了无氧运动。

无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。比如100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，各种力量举等都是无氧运动。

决定一项运动是有氧不是无氧，不是取决于形式，而是取决于强度。

有氧代谢与无氧代谢

有氧代谢是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。静息时，身体有持续的氧气供应用来产生能量，维持基础代谢率。当我们开始运动，比如从坐着到起来走动，我们的能量需求增加，导致我们呼吸与心跳略加快。

基本上我们能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统。

当运动强度增大到一定程度，能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时，无氧代谢系统就开始启动。无氧代谢只能使用糖分为燃料，特点是供能迅速但是产能量比较少。这也就是为什么大重量举重时我们举十多下就会力竭的原因之一。

无氧代谢的最大缺点是糖分不充分「燃烧」，产生乳酸。乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低，这是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因。

无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候需要休息一下，让体力恢复，等血液把无氧代谢废物带走，才能继续运动。

有氧代谢和无氧代谢的对比图

没有绝对的界限

事实上，有氧与无氧很少独立存在，也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态，更多时候他们互相重叠，只不过有时候有氧代谢占主导，有时候无氧代谢占主导。

在低强度运动时，比如走路时，无氧代谢所占比例非常小，这时候我们可以称之为所谓的「纯有氧」运动。但在几乎所有的高强度运动时，有氧与无氧代谢并存，因此没有「纯无氧」。

另外，一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。

竞走奥运队员的快走，对很多初学者有可能会导致无氧代谢参与，引起肌肉酸痛；而初学者所谓的大重量举重，对于职业力量选手来说也许只是热身，相当于他们的有氧运动。

简哪个减肥效果更好？

脂肪的本质是多余的能量储备，如果两个运动消耗的能量总量差不多，那么减肥效果也几乎差不多。很多想减肥的人可以换一个思维，关注总体热量消耗，而不是总是寻找那个减脂的特效方法。

如果你仔细观察，健身房里身材最好的妹子或帅哥，往往不是在跑步机上一跑就是一个小时的，而是在力量区默默举铁的。这样说不是让大家都去举铁，当然，跑步机上身材好的人也有，但是至少想说明无氧训练也可以有很好的效果。

有氧无氧怎么选择？

没有哪一种运动是适合所有人的，哪种运动适合你需要根据自身情况而定，包括：年龄、体质、运动基础、体型目标、有无疾病等。

· 无运动基础人群：从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练。

· 视自身体型来定：天生偏瘦，想强壮肌肉、健美体形，那么应该以无氧训练为主；「肌肉体质」，很容易长肌肉，想瘦身应以有氧训练为主。

· 身体情况不佳者：糖尿病患者、肥胖症患者、脂肪肝患者以及年龄大的人群，应以有氧运动为主；预防骨质疏松、骨质软化，那么应当以无氧运动为主。

· 视时间情况来定：时间充裕，那么最好的是无氧与有氧都做，一般建议先无氧再有氧；运动时间有限，将有氧无氧结合起来，做高强间歇运动（HIIT），减脂塑形效果非常好。

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