羽界训练室：打球腿软？下肢力量不行！专家教你用弹力绳训练下肢力量（1）

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据统计，一场激烈的羽毛球比赛，运动员在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等，下肢力量的要求很高。   

力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。

在羽毛球运动的力量素质训练中，下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。

今天，为大家介绍借助弹力带，来训练下肢力量，效果非常好。

训练一：弹力绳俯身单足站立

◆ 练习者右腿支撑，以右侧髋关节为轴，身体前倾，左侧屈髋屈膝，将弹力绳一侧固定于左脚，另一侧固定于胸前的双手，弹力绳处于略微紧绷状态。

◆ 呼气，左腿后伸至大腿与地面平行，同时双手持把柄上举，保持1-2s。

◆ 吸气缓慢恢复到起始姿势，每侧重复6-10次，完成3组。

主要训练臀部肌肉和大腿后侧肌肉。

训练二：弹力绳硬拉

◆ 练习者两脚开立与肩同宽，屈髋，膝关节微屈，背部挺直，腹部收紧，弹力绳经过足底固定于双手，弹力绳处于略微紧绷状态。

◆ 呼气快速伸膝伸髋，使身体直立，保持1-2s。

◆ 吸气缓慢恢复到起始姿势，重复8-12次，完成3组。

主要训练臀部肌肉和大腿后侧肌肉。

训练三：弹力绳蹲跳

◆ 练习者两脚开立与肩同宽，屈膝屈髋，背部挺直，腹部收紧，呈半蹲姿势，弹力绳从颈部穿过，固定在双脚，弹力绳处于略微紧绷状态。

◆ 呼气快速伸膝伸髋，同时双手上摆，尽可能得往高跳。

◆ 落地时屈膝屈髋缓冲，恢复起始姿势。每组重复8-12次，完成3组。

主要训练臀部肌肉和大腿前侧肌肉。

训练四：弹力绳深蹲

◆ 练习者两脚开立与肩同宽，屈髋屈膝至大腿与地面平行，背部挺直，腹部收紧，弹力绳经过足底固定于胸前的双手，弹力绳处于略微紧绷状态。

◆ 呼气快速伸膝伸髋，使身体直立，保持1-2s。

◆ 吸气缓慢恢复到起始姿势，重复8-12次，完成3组。

主要训练大腿前侧肌肉和臀部肌肉。

训练五：弹力绳前后分腿蹲

◆ 练习者前后分腿蹲，左脚在前，背部挺直，腹部收紧，目视前方，弹力绳经过足底固定在胸前的双手，弹力绳处于略微紧绷状态。

◆ 呼气快速伸膝伸髋站起，左腿微屈，右腿伸直，保持1-2s。

◆ 吸气缓慢恢复到起始姿势，每侧重复8-16次，完成3组。

主要训练臀部肌肉和大腿前侧肌肉。

                           训练六：弹力绳弓箭步Ⅰ

◆ 练习者两脚与肩同宽，身体直立，膝关节微屈，将弹力绳系呈环状，一侧固定在身体右侧，另一侧套在腰部位置，弹力绳处于略微紧绷状态。

◆ 呼气左脚向前迈一步，呈左弓箭步，上半身保持直立，保持1-2s。

◆ 吸气缓慢恢复到起始姿势，每侧重复8-16次，完成3组。

主要训练臀部肌肉和腰腹部肌肉。

                                      训练七：弹力绳弓箭步Ⅱ

◆ 练习者两脚与肩同宽，身体直立，膝关节微屈，将弹力绳系呈环状，一侧固定在身体后侧，另一侧套在腰部位置，弹力绳处于略微紧绷状态。

◆ 呼气左脚向前迈一步，呈左弓箭步，上半身保持直立，保持1-2s。

◆ 吸气缓慢恢复到起始姿势，每侧重复8-16次，完成3组。

主要训练臀部肌肉和腰腹部肌肉。

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