羽界训练室：前臂肌群的屈伸肌拉伸（手腕拉伸）

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在羽毛球运动中不管是发球、正手击球、反手击球还是网前的拦截等动作都需要手腕的精准发力才能完成。但如果只练力量不注意放松拉伸的话，必然出现手腕僵硬的现象。

如果手腕无力手腕活动度小，在训练和比赛中就很难打出漂亮的制胜球。既然腕关节对于我们羽毛球运动员这么重要，所以我们之前讲到了腕关节的力量训练手段，相信大家经过学习之后手腕力量有了明显增长，今天我们学习一下，对腕关节来说同样重要的前臂屈肌群和前臂伸肌群的拉伸学习。

运动后的拉伸可以使肌肉放松，减少肌肉僵硬，有效减少肌肉酸痛，令血液循环增加，加快代谢产物的排除，还可以增加柔韧性预防运动损伤。

首先，在一堂羽毛球训练课或者一场比赛下来，大家的前臂肌肉会出现不同程度的疲劳（酸痛、肿胀等），此时对于前臂肌肉的静态拉伸就显得尤为重要，另外在腕关节的力量训练后也要进行前臂肌群的拉伸，这样可以使肌肉柔而不软、韧而不僵，增加腕关节活动度。那么开始我们今天的前臂肌群拉伸学习之旅吧！

一、前臂屈肌群拉伸(从解剖结构学拉伸）

前臂屈肌群的肌肉解剖示意图

前臂屈肌主要有：桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌、旋前圆肌、指浅屈肌、拇长屈肌、指深屈肌。

主动拉伸一

动作要点：

◆ 开始姿势：肩屈，肘屈，双手五指交叉，掌心相对，交于胸前。

◆ 拉伸方法：肘关节伸直，两掌心向外推。

◆ 次数：3次以上  

◆ 组数：3组

主动拉伸二

动作要点：

◆ 开始姿势：上身保持垂直坐在垫子上，左手向前伸直，掌心向上，手指向前，右手握左手掌。

◆ 拉伸方法：右手将手掌向下、后拉伸，同时手掌处给予向内旋转的拉伸（大拇指向下）。

◆ 次数：3次以上  

◆ 组数：3组

主动拉伸三

动作要点：

◆ 开始姿势：跪在垫子上，上肢伸直撑于地面掌心向下，五指向后指向自己（大拇指向外），双手成八字形。

◆ 拉伸方法：身体重心逐渐向后移。

◆ 次数：3次以上  

◆ 组数：3组

一、前臂伸肌群拉伸(从解剖结构学拉伸）

前臂伸肌群的肌肉解剖示意图

前臂伸肌主要有：桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌、尺侧腕伸肌。

主动拉伸一

动作要点：

◆ 开始姿势：左手上肢伸直，掌心向下握拳，用右手握住左拳。

◆ 拉伸方法：右手将左拳向下、后拉伸。

◆ 次数：3次以上  

◆ 组数：3组

主动拉伸二

动作要点：

◆ 开始姿势：左上肢伸直，掌心反翻向后，大拇指向下，用右手握住左手手掌。

◆ 拉伸方法：右手将左手腕屈及向外旋拉伸。

◆ 次数：3次以上  

◆ 组数：3组

左手依次完成所有动作后，换右手完成以上动作，左右手完成一遍为一组。拉伸时注意要以适度的拉伸感为宜而绝不是疼痛。老铁们快操练起来吧~

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