训练室：羽毛球运动专项平衡进阶训练（第四篇）

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关于羽毛球运动专项平衡训练，已经带领大家学习了三期，难度也是逐渐增加的。

这一期的部分动作难度又进一步增大，按照规定的要求完成可能有些困难，大家可以减少每次练习的时间和次数，等熟练了再慢慢增加，甚至超过规定的训练量。羽毛球爱好者们：跟着羽界APP 一起练起来吧，乐享运动 羽无极限

方法一：闭眼单脚Bosu球上站立

动作要点

◆ 双手叉腰，闭目单腿站立在Bosu球上，另一腿向前微抬。可以通过上举手臂，向后伸髋，对侧手脚伸展来渐进式的增加难度。

◆ 始终保持标准的身体姿势，背部平直，腹部收紧。 在保持稳定的前提下，手上举、腿后伸的动作尽量保持大幅度。

练习次数与组数

◆ 单脚15秒，两脚交替

◆ 双脚各两组

方法二：单脚Bosu球上旋转90°跳

动作要点

◆ 双手叉腰单腿站立，背部挺直，双眼目视前方。支撑腿屈髋屈膝向前方起跳，在腾空过程中转体90°落于Bosu球上。另一腿屈髋屈膝落地稳定。

◆ 落地保持平衡3-5秒，膝盖不要超过脚尖。在控制稳定姿势的前提下，起跳高度，动作幅度都尽可能大。

练习次数与组数

◆ 单脚向左旋、右旋各3次，左右脚交替

◆ 左右脚各两组

方法三：单腿跳箱（前后）

动作步骤

◆ 双手叉腰单腿站立，距离跳箱约 40~50cm。面向跳箱，支撑腿屈髋屈膝起跳。在跳箱中间落地稳定。落下保持平衡 3-5 秒，膝盖不要超过脚尖。

◆ 呈标准的直立姿势站立，背部挺直，在保持稳定的前提下，起跳高度，动作幅度都尽可能大。面向跳箱练习完成后，接着进行背对跳箱练习。

练习次数与组数

◆ 单脚跳每个方向4次，左右脚交替

◆ 左右脚各做两组

方法四：单腿下落稳定（前后）

动作步骤

◆ 双手叉腰单腿站立于跳箱的正中间。支撑腿屈髋屈膝向前方起跳 单腿屈髋屈膝落地，落地点距离跳箱约 40~50cm。落地保持平衡3-5 秒，注意膝盖不要超过脚尖。

◆ 保持直立的身体姿势，背部挺直，在保持稳定的前提下，起跳高度，动作幅度尽可能大。 向前落地完成后接着进行后向落地练习。

练习次数与组数

◆ 单脚做6次，左右脚交替

◆ 左右脚各做两组

方法五：单脚Bosu球上

下蹲手触地、脚点地

动作步骤

◆ 单腿站立在Bosu球上，单腿下蹲，呈屈髋屈膝 90°的姿势。另一腿向前微抬，同时手轻轻触地。 起身，稍屈髋屈膝，非支撑腿点地。

◆  起始姿势保持背部挺直，腹部收紧，髋膝踝在一条直线。 下蹲应缓慢进行，膝盖不超过脚尖。 手触地，尽量保持背部平直。

练习次数与组数

◆ 单脚每个动作做4次，左右脚交替

◆ 双脚各做两组

方法六：闭眼燕式平衡转髋

动作步骤

◆ 双手自然伸直闭眼站立。一侧腿屈髋，另一侧腿伸直上举，同时双臂打开呈侧平举。

◆ 转髋，躯干也同步转，保持平衡。动作幅度使躯干呈水平位即可。

◆ 起始时保持直立姿势，背部挺直，腹部收紧。髋膝踝在一条直线上。屈髋时，支撑腿保持挺直，非支撑腿保持挺直并与躯干呈一条直线。

练习次数与组数

◆ 单脚做10秒，左右脚交替

◆ 左右脚各做两组

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