关于普拉提的产后恢复篇

左右普拉提32 · 发表于 2018-10-30 09:19

产后应该多久才能愈合，才能进行训练？产后训练需要注意的是什么？产后都需要做什么样子的训练，训练内容是什么？产后训练需要多久才能恢复？

👉【1】产后训练区别于其他的训练，不应该做过量的有氧运动。另一种情况是有的妈妈怕训练影响身体恢复，长时间不锻炼而耽误很好的产后修复期。产后佩戴骨盆束腹带之类的东东是很有必要的。

👉【2】产后子宫是孕期的20倍大，产后的子宫需要6-8周才能愈合。产后6个月是黄金修复期，产后1年为有效修复期。需要根据每个妈妈不同的身体状况，要注意不同的训练方式。有必要雇请专业产后修复私人普拉提教练，大概每周2-3次的普拉提训练即可。

👉【3】孕后妈妈一般在做第一次产检后才进行一些产后相关的训练，切勿太着急，产后六个月不能做高冲击训练，容易导致子宫下垂，马甲线和瘦腰腹不重要，子宫的保护和收缩才是关键！

✨🌟普拉提是全球公认的最好的产后修复运动，包括恢复骨盆底肌和骨盆中立位。对产后妈妈抱孩子和家务时都有一定的好处，避免更多的身体损伤，防止背痛的产生。

👉【4】尽量避免产后妈妈肚子的训练，因为有剖宫产或者产后肚子痛的现象产生，所以可以先训练四肢和其他部位。产后妈妈的肌肉很弱，不适合做体能训练，会造成代偿损伤。

👉【5】💢很重要的一点！产后六个月需要找专业普拉提教练检查腹部的腹直肌分离状况，也可以根据我提供的图片进行自我检查。如果在一指左右可以进行正常的腹部训练；如果在2指到3指的情况下，需要先进行腹直肌修复的训练，大概1-2个月；如果在3指以上就需要寻医生的帮助了。

👉【6】产后应该先做呼吸模式的调整：腹式呼吸和横向呼吸的训练。孕期由于宝宝的增大导致膈肌的性能减弱，（膈肌就是隔开胸腔和腹腔之间的肌肉组织，用来呼吸）很多妈妈都会感觉胸闷气短，膈肌的增大和减小都会影响五脏六腑的活动，促进肠蠕动，防止肠黏连。所以腹式呼吸对产后膈肌的修复很有帮助，也为之后的训练强度埋下根基。

👉【7】产后妈妈还应该做骨盆训练，普拉提的基础入门动作包括骨盆中立位的训练，会促进骨盆底肌收缩。产后妈妈可以配合呼吸做一些骨盆倾斜和骨盆摆钟的训练来促进骨盆稳定性，然后在骨盆中立位的基础之上做一些幅度小的恢复训练，做到力所能及的模式，可以在之后的训练动作中预防腰痛和其他不适。比如很多产后妈妈在孕期就有腰间盘突出的现象，这样的情况我们也是先训练骨盆稳定性。