认识你的核心，加强你的核心

左右瑜伽普拉提

2018-04-13 左右普拉提邳州站 左右瑜伽普拉提邳州站

核心（core）是各类运动中经常提到的词，加强和锻炼核心更是练习普拉提运动的一个重要目的之一。

好的核心力量和核心控制能帮助动作完成的质量，保护脊椎，预防受伤。

核心的组成：

不同的人对核心可能有不同的描述，但一般来说，核心是指胸部到臀部之间的肌肉（横膈膜、骨盆底肌、多裂肌和腹肌）。

核心负责适当的呼吸、保持姿势、关节稳定，力量的控制和转移，甚至是嘘嘘的控制。

骨盆底肌（muscles of pelivic floor）

这些肌肉跟横膈膜一起随呼吸会产生运动，在吸气时,隔膜推下来,腹壁上施加压力。骨盆底肌接受这种压力并略有下降。 在呼气时,骨盆底肌反冲与横隔膜一起提升。

骨盆底肌同时支撑盆腔器官，促进废物自制,帮助性功能,并稳定连接关节。

横膈膜（diaphragm）:

横隔膜是一种伞状肌肉位于肺的底部,低于胸骨。横隔膜能帮助肺呼吸，通过膈的一张一弛，帮助肺吸入呼出气体。横隔膜除在呼吸运动时有作用外，在排便、呕吐时可以增加腹压。

多裂肌（Multifidus）：

是一系列的附着在脊柱表面和深层的肌肉

多裂肌是一小束一小束从下往上延伸小肌肉所组成的。事实上，它算是人体最强壮的肌肉之一，控制了脊椎后方的稳定度。由于这些小肌肉的肌纤维里，拥有丰富的肌梭muscle spindle，即本体感觉接受器，因此它可以执行较精细的动作。

多裂肌是在半棘肌的深层，整段脊柱都有。所以说多裂肌就像是稳定自颈椎到腰椎的一条脊椎钢索。

腹肌（the abdominal muscles）

腹肌是人体结缔组织中的重要部分，包括腹直肌（rectus abdominis）、腹外斜肌(external abdomoinal obliqies)，腹内斜肌(internal abdominal obliqies)和腹横肌(transverse abdominis)。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

腹直肌就是我们经常说的那个六块、八块的腹肌，这里要重点介绍下腹横肌和多裂肌，

我们在做动作之前，若腹横肌失去了先收缩以稳定脊椎的能力，那么多裂肌也无法完全发挥稳定脊椎的功能。因正常的腹横肌具有低强度持久性的收缩能力，以横向的肌纤维包覆住腰部，前接腹肌共同交接的筋膜，后藉胸腰筋膜连接腰椎，在做动作前腹横肌会先收缩对脊椎产生稳定力。下背痛的人，其腹横肌的正常脊椎稳定控制功能出现异常，变成断断续续的收缩型态，反应迟钝之下，也就无法提供脊椎持续的稳定度。大量临床研究及实践证实，刺激多裂肌的活性，可消除多裂肌功能絮乱，从而达到增强脊柱稳定性、缓解及解除下背痛的治疗目的。

所以想要强化下背和核心，需要特别训练脊椎动作的协调性，以及脊椎动态稳定度，尤其特别需要强化腹横肌及多裂肌对脊椎的动作控制能力。让腹横肌以及多裂肌构筑成一筒状结构，提供腰椎支撑的力量，有强壮的核心，就像身上穿了一件"马甲"保护着脊柱，可以预防伤害的发生。

小伙伴们，现在知道核心可不是只练腹直肌了吧。

核心的练习非常重要，普拉提大部分动作都有练到核心，比较常见的垫上练习有：Deadbug，leg pull front，quadruped，各式平板等，我会陆续推出练习方式的讲解。请大家长按下方二维码关注我。

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