羽界训练室：羽毛球运动肩部力量训练（哑铃全方位训练）

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肩关节是上肢与躯干的连接部位，是人体活动范围最大的关节，由于肩关节活动幅度较大可以使手触摸到人体自身的任何部位，肩关节是上肢功能活动的基础。

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在羽毛球运动中，由于需要持拍，几乎所有动作都会有肩部参与，比如起跳杀球过程中手臂举起外展后又快速挥拍，反手击球等。类似的这些动作会造成手臂过头容易引发肩部不适。这就要求羽毛球运动员和羽毛球爱好者拥有良好的肩部力量，以此来增强肩关节的稳定性以及预防肩部受伤。

今天，我们给大家介绍用哑铃来锻炼肩部力量。

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一：哑铃前平举

◆ 开始姿势：身体直立，双脚与肩同宽，双手持哑铃于体前，肘关节微屈。

◆ 过程：肩部发力将哑铃举过稍高于头部水平面，有节奏的控制下落回到开始位置。

◆ 组数及次数：一组8到12次，共3组。

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二：哑铃侧平举

◆ 开始姿势：身体直立，双脚与肩同宽，双手持哑铃于体侧，肘关节微屈。

◆ 过程：肩部发力外展将哑铃举过稍高于肩部水平面，有节奏的控制下落回到开始位置。

◆ 组数及次数：一组8到12次，共3组。

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三：哑铃肩上推举

◆ 开始姿势：身体直立，双脚与肩同宽，双手持哑铃于肩部两侧，肘关节微屈。

◆ 过程：肩部发力将哑铃举至头顶上方，有节奏控制下落回到开始位置。

◆ 组数及次数：一组8到12次，共3组。

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四：哑铃俯立飞鸟

◆ 开始姿势：身体俯立，双脚与肩同宽，双手持哑铃自然下垂，肘关节微屈。

◆ 过程：肩部发力外展将哑铃举至略高于肩部，有节奏控制下落回到开始位置。

◆ 组数及次数：一组8到12次，共3组。

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注 意 事 项

◆ 在用哑铃做肩部力量训练的过程中，需要将哑铃握紧，腕关 节固定。

◆ 选择适宜的重量，不轻易使用较大的重量。

◆ 发力举起哑铃呼气，放下阶段吸气。

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同 步 课 程

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