羽界体能私教课：羽毛球专项耐力训练之TABATA训练法

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作者：李春雷

上一期，我们专门介绍了羽毛球运动体能系列中的专项耐力训练（羽界课堂：国羽体能康复总教练谈羽毛球项目运动中的耐力训练），想必大家已经对羽毛球耐力的重要性有了一定的认识，对相关的耐力训练也有了大致的理解，那么在这篇文章中，就将要给大家介绍具体的TABATA训练法。

这个训练方法由8个动作组成，每个动作需要快速运动20秒，然后休息10秒，然后再进行下一个动作，8个动作，共计4分钟。可以用在训练结束之后再进行下一组练习。文章转载自羽界之家，下载羽界app跟着视频一起练，乐享运动，羽无极限！

当然，不要忘记，每次训练之前一定要进行专门的热身活动哟。如果您是初学者，一定要循序渐进，相信经过一段时间的锻炼，您一定能坚持下来并全力完成4组循环练习的。

蹲      跳

动作要点：

◆ 起始姿势为双脚与肩同宽，屈膝屈髋，背部保持平直，双手掌心相对，屈肘90°于胸前。

◆ 向上运动时，双腿快速跳起，双手由前向后摆动，还原时，注意膝盖不能超过脚尖。

开合跳

动作要点：

◆ 起始姿势为直立站立，双脚自然并拢，双手放于身体两侧，抬头挺胸收腹。

◆ 运动时，两脚向两侧跳开，双手由两侧向头上运动，掌心于头上相对，向下时还原到起始姿势。

高抬腿

动作要点：

◆ 起始姿势为直立站立，双脚与肩同宽，双手放于身体两侧，抬头挺胸收腹。

◆ 运动时，双脚交替向上快速抬腿，双臂随着运功自然摆臂。注意大腿最少与地面平行。

跪姿俯卧撑

动作要点：

◆ 起始姿势为屈膝跪姿于瑜伽垫上，膝、髋、肩、耳在一条直线上，掌心着地位于肩关节正下方。

◆ 向下运动时屈肘90°使上臂和地面平行，在向上还原到起始姿势。

动图

登山式

动作要点：

◆ 起始动作，做平板支撑动作于地面上。

◆ 双腿交替向胸部运动，运动时，注意臀部不能抬起，始终保持髋、肩、耳平行于地面。

弓箭步跳

动作要点：

◆ 起始姿势为右脚在前屈膝90°，膝盖不超多脚尖，左脚在后，屈膝但不能着地。

◆ 双腿发力向上运动，到最高点时双腿交换位置。

动图

仰卧卷腹

动作要点：

◆ 起始姿势为屈膝仰卧于地面上，双手放于头后。

◆ 向上运动时卷腹。注意卷腹时双手不能助力，只是保持姿势即可。

动图

波比跳

动作要点：

◆ 起始姿势为身体俯撑于地面上，双脚与肩同宽，双手距离宽于肩。

◆ 运动时首先双脚向前跳跃至髋部下方，然后再向上跳跃而起，双手上举过头。还原时，屈髋，双手先着地，然后双脚向后跳动还原至起始姿势。

动图

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必须提醒

热身丨做训练 之前一定要充分热身

放松丨做完训练必须做拉伸放松

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