羽界训练室：超级实用的10分钟拉伸，轻松解决常见肌肉酸痛

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打球的朋友们都知道，运动或比赛后身体特定部位会出现肌肉延迟性酸痛，若不注意放松的话，还可能形成疲劳积累，造成一些常见的伤病症状。为了预防以上问题的出现，羽毛球运动或赛后要进行针对而充分的拉伸放松，专业而实用。

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拉伸部位包括：

头颈部肌肉、腕屈肌、腕伸肌、躯干、臀大肌、股四头肌以及小腿后群肌肉。

每个部位拉伸15秒，适自己情况而定，可以进行2-3组，下面就跟着我们一起拉伸放松吧。

1

头颈肌拉伸

◆ 动作目的和感觉：

防守高远球以及其他来球，头部都要相继作出动作，所以打完球后头颈部肌肉紧张。肌肉轻度拉伸感

◆ 动作要求：

◆ 拉伸力度适中

◆ 腰背挺直，肩部有意识下沉进行对抗

◆ 左右各15秒

◆ 呼吸方式：均匀呼吸

2

  腕屈肌拉伸

◆ 动作目的和感觉：无论正手击球还是反手击球，小臂的肌肉都在进行收缩舒张，也为了预防网球肘的出现。肌肉中度拉伸感

◆ 要求：

◆ 拉伸力度适中

◆ 腰背挺直，手臂伸直

◆ 左右各15秒

◆ 呼吸：均匀呼吸

3

腕伸肌拉伸

◆ 动作目的和感觉：无论正手击球还是反手击球，小臂的肌肉都在进行收缩舒张，也为了预防网球肘的出现。肌肉中度拉伸感

◆ 要求：

◆ 拉伸力度适中

◆ 手臂伸直轻度外旋，进行对抗

◆ 左右各15秒

◆ 呼吸：均匀呼吸

4

  躯干拉伸(蝎子摆尾)

◆ 动作目的和感觉：比赛中两侧防守的转身，后场击球的转身发力，跳杀球时的背弓等，躯干腰部发挥着重要的作用。躯干部轻度拉伸感

◆ 动作要求：

◆ 拉伸力度适中

◆ 俯卧双手伸直，对侧脚触够对侧手，幅度可以大一些

◆ 左右15秒

◆ 呼吸：有节奏呼吸，不可憋气

5

臀大肌拉伸（立地成佛）

◆ 动作目的和感觉：比赛中米字步伐的移动，前场蹬跨落地的支撑，中场起动的支撑和接杀落地的支撑等等，对于臀大肌的刺激是非常大的，容易出现疲劳。臀部肌肉中度拉伸感

◆ 动作要求：

◆ 拉伸力度适中

◆ 单脚站立，保持稳定，有意识后坐，下压非支撑腿

◆ 左右各15秒

呼吸：均匀呼吸

6

股四头肌拉伸

◆ 动作目的和感觉：比赛中多频率的急停起跳、移动等，腿部肌肉持续收缩舒张做功，肌肉容易酸胀疲劳。大腿前面肌肉中度拉伸感

◆ 动作要求：

◆ 拉伸力度较大

◆ 单脚站立，保持稳定，单手拉伸非支撑脚，膝盖有意识向下用力

◆ 左右各15秒

◆ 呼吸：均匀呼吸

7

小腿后群拉伸

◆ 动作目的和感觉：比赛中的蹬跨步，后场起跳击球落地的缓冲对于小腿肌肉的刺激很大，赛后应该进行充分的放松。小腿后群中上拉伸感

◆ 动作要求：

◆ 拉伸力度较大

◆ 将一只脚的脚后跟悬空，利用自身重量下压腿部

◆ 左右各15秒

◆ 呼吸：均匀呼吸