训练室：静态拉伸（第一篇）

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很多球友在打完球后，会找一个一定高度的支撑物，然后把腿搭上去，开始压腿，然后再抖抖腿，放松完毕（是不是很有共鸣？）。这只是放松的其中一种方法。有的地方没有支撑物，该如何是好，那么接下来各位球友有福了，李教授会为大家介绍关于各肌肉部位的一种或多种拉伸方法，准备收藏吧！文章转载羽界之家，跟着羽界APP练起来。乐享运动 羽无极限

练习1：臀部肌群

方法1：呈坐姿，右腿在前，大腿小腿小于等于90°（90°最佳），躯干挺直，两手支撑；然后躯干向前趴，保持15—30秒，双手向左，继续保持15—30秒；双手向右，保持30—60秒。换左腿进行练习。休息，然后重复3—4次。

方法2：呈躺姿，右腿弯曲，左腿膝盖上方置于右脚踝关节以上，双手抱住大腿，并发力，保持30—60秒，然后换边进行练习。休息，然后重复3—4次。

练习2：大腿前侧肌群（股四头肌）

呈侧卧姿，头可枕在下方的手臂上，左腿保持不动；右手抓住右脚脚背，躯干保持不动，右手向后上方发力，牵拉大腿前侧。保持30—60秒，然后换边继续拉伸。休息，然后重复3—4次。

练习3：大腿后侧肌群（腘绳肌）

方法1：呈坐姿，两脚并拢伸直，然后双手向前够（坐姿体前屈）。保持30—60秒，休息，然后重复3—4次。

方法2：在方法1的基础上弯曲左腿，脚底整队右腿内侧；右手置于右腿外侧进行支撑，躯干向前倾，左手置于右脚上；保持30—60秒，然后换边进行练习。休息，然后重复3—4次。

练习4：大腿外侧肌群

呈坐姿，两脚并拢伸直，两手放于身后支撑；左腿屈膝放于右膝盖外侧；右手臂顶住左腿膝外侧，身体向左旋转的同时右臂发力，保持30—60秒。休息，然后重复3—4次。

练习5：大腿内侧肌群

呈单腿左右跪姿，右腿膝盖内侧着地，左腿伸直，两手放于体前支撑；保持两脚位置不动，重心向后，保持30—60秒；然后重心向前，手臂同时向前移动，保持30—60秒。换边继续练习。熟悉这个动作后，可以将左脚脚尖离地，继续拉伸。休息，然后重复3—4次。