羽界康复室：膝盖半月板损伤的康复措施（力量篇2）

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本期我继续为大家介绍几个既有助于膝关节半月板损伤康复，又能提高身体素质的练习。上一期的练习是静态练习，有助于提高膝关节稳定性，当我们在此方面有所进步后，就要增加点动作的难度了，在稳定性的保障下来进行动态练习。跟着羽界APP一起练，乐享运动，羽无极限。

动态练习顾名思义就是动起来的练习，通过肢体的屈伸来提高力量，以及全身的共同发力来实现动作的功能性。下面我们开始学习动作。

一：罗马尼亚硬拉

该动作主要增强大腿前侧（股四头肌）及臀部肌群的力量，有助于打球时爆发力的提升。

动作要领：

◆ 呈站姿，双手直臂拿起壶铃（如果没有，可以使用其它重物代替）置于身前，双脚与肩同宽；

◆ 向前屈髋，微屈膝，手臂自然下垂，同时保持背部紧张平直；

◆ 当双手过膝后停止，通过臀部、腿部发力回到原始位置，期间保持背部直立；

◆ 完成动作至规定次数。

负荷量：6-12次；2-4组

一：腿部伸展

该动作主要增强大腿前侧（股四头肌）的力量。

动作要领：

◆ 呈坐姿，以右腿为例，右腿屈膝，脚踝套上弹力带（也可用沙袋），通过抗阻伸膝；

◆ 换另一侧，回到原始位置，完成动作至规定次数。

负荷量：6-12次；2-4组

三：腿部后勾

该动作主要增强大腿后侧（股二头肌）的力量。

动作要领：

◆ 呈俯卧姿，以右腿为例，右腿直膝，脚踝套上弹力带（也可用沙袋），通过抗阻屈膝勾腿，到最大幅度；

◆ 换另一侧，回到原始位置，完成动作至规定次数。

负荷量：6-12次；2-4组

四：髋部伸展

该动作主要增强臀部肌群的力量。

动作要领：

◆ 呈站姿，以右腿为例，右腿屈髋屈膝，脚踝套上弹力带（也可用沙袋），通过抗阻伸髋伸膝，到最大幅度；

◆ 换另一侧，回到原始位置，完成动作至规定次数。

负荷量：6-12次；2-4组