羽界体能私教课：羽毛球运动专项耐力训练（第三篇）

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  作者：李春雷

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前两期，已经为大家介绍了羽毛球运动中专项耐力训练的重要性和必要性，也为大家介绍了tabata专项耐力训练方法（羽界体能私教课：羽毛球专项耐力训练之TABATA训练法），想必羽界的各位伙伴已经对tabata训练法有了较深刻的认识，也感受到了tabata训练法的魅力所在。今天给大家介绍进阶版的tabata训练法，接下来我们正式进入训练动作的学习。文章转载至羽界之家，下载羽界APP跟着一起练，乐享运动，羽无极限！

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这个进阶训练方法依然由8个动作组成，每个动作需要快速运动20秒，然后休息10秒，然后再进行下一个动作，8个动作，共计4分钟。可以用在训练结束之后再进行下一组练习。

当然，不要忘记，每次训练之前一定要进行专门的热身活动哟。如果您是初学者，一定要循序渐进，相信经过一段时间的锻炼，您一定能坚持下来并全力完成4组循环练习的。

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一：蹲    跳

动作要点：

◆ 起始姿势为双脚与肩同宽，屈膝屈髋，背部保持平直，双手掌心相对，屈肘90°于胸前。

◆ 向上运动时，双腿快速跳起，双手由前向后摆动，还原时，注意膝盖尽量不要超过脚尖。

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二：俯  卧  撑

动作要点：

◆ 起始姿势为双脚脚尖着地，两脚的距离与髋同宽，踝、膝、髋、肩、耳部从侧面看成一条直线，双手距离宽于肩，双手伸直，腹部收紧。

◆ 向下运动时，屈肘使上身与地面平行即可，然后还原动作。

◆ 向上运动时吸气，向下运动时呼气。

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三：高  抬  腿

动作要点：

◆ 起始姿势为直立站立，双脚与肩同宽，双手放于身体两侧，抬头挺胸收腹。

◆ 运动时，双脚交替向上快速抬腿，双臂随着运功自然摆臂。

◆ 注意摆动腿的大腿摆到与地面平行以上的位置。

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四：  卷    腹

动作要点：

◆ 起始动作，仰卧于瑜伽垫上，屈膝90°，上背部离开地面，双手伸直放于大腿前侧。

◆ 向上运动时，腰椎部离开地面，双手沿着大腿向膝关节运动。

◆ 向上运动时呼气，还原时吐气。

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五： 登  山  式

动作要点：

◆ 起始动作，做平板支撑动作于地面上。

◆ 双腿交替向胸部运动，运动时，注意臀部不能抬起，始终保持髋、肩、耳平行于地面。

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六：前 后 垫 腿 深 蹲

动作要点：

◆ 起始动作，身体呈直立站立，双手屈肘握拳放于胸前，双脚距离宽于肩，两脚平行开立站立。

◆ 运动时，左右脚垫步向前和向后运动，右脚向前、左脚向后分腿，然后继续垫步左脚在前，右脚在后，第三个动作还原到起始动作，两腿开立加深蹲的动作，循环进行。

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七：弓 箭 步 跳

动作要点：

◆ 起始姿势为右脚在前屈膝90°，膝盖不超多脚尖，左脚在后，屈膝但不能着地。

◆ 双腿发力向上运动，到最高点时双腿交换位置。

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八：波  比  跳

动作要点：

◆ 起始姿势为身体俯撑于地面上，双脚与肩同宽，双手距离宽于肩。

◆ 运动时首先双脚向前跳跃至髋部下方，然后再向上跳跃而起，双手上举过头。还原时，屈髋，双手先着地，然后双脚向后跳动还原至起始姿势。

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