开启心灵之窗 共同关注睡眠与心理健康

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一、睡眠障碍相关疾病的临床表现与治疗

睡眠障碍可以是独立存在的原发性疾病，也可继发于某些精神或躯体疾病。睡眠障碍不仅会影响我们的工作、学习等日常生活，还会增加焦虑障碍、抑郁障碍、痴呆、糖尿病、心血管病等躯体及心理疾病的患病风险。根据疾病的临床表现分为七大类：失眠障碍、睡眠相关呼吸障碍、中枢嗜睡性疾病、睡眠-觉醒昼夜节律障碍、异态睡眠、睡眠相关运动障碍和其他睡眠障碍。

失眠障碍

是人群中最常见的睡眠障碍。失眠障碍是指尽管有适当的睡眠机会和环境，依然对睡眠时间和（或）睡眠质量感到不满足，并影响日间功能和社会功能的一种主观体验。可单独诊断，也可与精神心理疾病、躯体疾病或物质滥用共病。失眠障碍不仅会降低患者的生活质量，影响个人的工作事业发展，还会引起一系列的精神躯体疾病，已发展为迫切需要解决的心身健康问题。主要诊断要点包括：

1、存在入睡困难、睡眠维持困难或早醒等；

2、日间疲劳嗜睡、社会功能受损；

3、上述症状每周至少出现3次，持续至少3个月，如病程少于3个月，可称为短期失眠障碍。

治疗上包括:

1、药物治疗：主要包括苯二氮卓类和非苯二氮卓类药物、褪黑素受体激动剂、具有催眠效应的抗抑郁药物、中医药物治疗等；

2、非药物治疗：认知行为治疗、中医针灸治疗、其他的还有音乐治疗、松弛治疗、VR、经颅磁治疗（rTMS）、脑电生物反馈、运动治疗等。

睡眠相关呼吸障碍

常见的有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征。常见症状包括声音较大或不均匀的鼾声、睡眠中可观察到的呼吸暂停、因憋气或窒息而醒来、日间嗜睡、注意力不集中等，其他症状还包括晨起口干、头痛、非恢复性睡眠、疲倦等，部分患者可能以入睡困难或睡眠维持困难为单一表现。可能合并系统性高血压、冠心病和心房颤动等心血管疾病，也可能合并肥胖和糖尿病等代谢性疾病，以及胃食管反流等其他疾病。多导睡眠监测是诊断睡眠呼吸暂停综合征的金标准。

治疗方法：

1、正压通气治疗（佩戴呼吸机）；

2、口腔矫正器；

3、外科治疗。

中枢嗜睡性疾病

常见的有发作性睡病。主要临床表现日间过度嗜睡、猝倒发作、睡眠瘫痪、睡眠幻觉及夜间睡眠紊乱。

治疗方法：

1、药物治疗，包括中枢神经兴奋剂、抗抑郁剂等；

2、支持性治疗，包括规律性小睡，心理支持治疗。

快速眼动睡眠期行为障碍

是以REM睡眠期间伴随梦境出现肢体活动为特征的一组睡眠疾病，发作时造成自身或同伴受伤，并导致睡眠受扰。典型表现是一次发作末期，患者快速觉醒，迅速清醒、警觉。睡眠和梦境相关的行为，包括各种各样的发声、言语及各种各样的动作、行为。通常在睡眠开始至少90分钟出现。常用药物有氯硝西泮和褪黑素。

睡眠行为障碍

常见的有睡行症，是一种以在深睡眠期突然出现行走为主的一系列复杂动作行为为基本特征的睡眠障碍。临床特征：在睡眠中突然起床，到室内外活动，如跑步、徘徊或做某些游戏活动。不完全清醒，双目向前凝视或闭眼，步态不稳或敏捷，面无表情，常不语，动作似有目的性。动作可少而简单，也可精细复杂，难以被唤醒，发作常持续数分钟或数十分钟，之后能自动上床入睡。治疗方法：包括一般治疗、心理支持治疗和药物治疗，药物治疗可用氯硝西泮、地西泮等。

睡眠相关运动障碍

主要有不宁腿综合征与周期性肢体运动障碍。不宁腿综合征主要特点为睡前或处于安静状态时，出现双下肢表面或肌肉深部难以描述的不适感，如蚁爬感、蠕动感、烧灼感、针刺感、沉胀感、酸痛、痒或紧箍感。这些不适感迫使患者需不停地捶打、揉捏、活动下肢或下地行走以减轻症状。周期性腿动主要特点为睡眠期间周期性出现反复、高度刻板的肢体运动。典型表现为大拇趾伸展，伴有踝关节、膝关节部分性屈曲，有时也会累及髋关节。双上肢也可出现相似表现。治疗方法：一般治疗、认知行为治疗、药物治疗。

邳州安康医院睡眠障碍科

咨询电话：0516-86938766

二、如何判断睡眠情况

多导睡眠图监测可详细了解睡眠情况。包含：脑电（分析睡眠结构）、眼电、下颌肌电、口鼻气流和呼吸运动、心电、血氧、鼾声、肢动、体位等多个参数；能帮助各种睡眠相关疾病，如：失眠，睡眠行为异常、睡眠呼吸暂停综合征、鼾症、发作性睡病、周期性腿动、不宁腿综合征等的诊断；并可以用来判断入睡的情况或者是失眠情况；部分患者自己感觉失眠，但是通过睡眠监测，其实是睡眠状态；同时有利于某些神经系统变性疾病，如老年痴呆等的早期发现，并对睡眠相关疾病的治疗效果做出客观评价。

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三、睡眠小技巧

听音乐，数绵羊，服用保健品等等，然而到了深夜还是无能为力!没关系，你需要一些睡眠技巧来帮助睡眠，下面这些内容会在不经意间帮你达到意想不到的睡眠效果。

1、抵制小睡的诱惑

假如你在小睡的闹钟响起之前起床了，身体会释放激素促进警觉性，让你准备好面对一天。当你起床后小睡，就会打乱这一过程，促进睡眠激素释放到你的血液里，使其更加难以唤醒。

2、避免打盹

白天打盹可以降低晚上的睡眠压力。推迟睡意的发生及减少深睡的时间。且白天睡觉会扰乱我们的生物钟，使夜间的睡眠时间和质量更加多变。

3、安排日程表

对睡眠不好的人来讲，固定的上床时间和起床时间非常重要，能拥有完整的睡眠结构，使睡眠效益最大化。

4、锻炼

规律的锻炼，尤其是有氧运动，每周锻炼三次，已经被证明有助于慢性失眠患者提高睡眠质量，减少睡眠潜伏期，减少夜间觉醒次数。但是晚上激烈的有氧运动可能会使睡眠发生迟缓，所以白天的适度的有氧运动有助于睡眠。

5、拒绝咖啡因

含咖啡因的饮料可以延长当天晚上的入睡潜伏期及睡眠质量。咖啡因存在于我们熟知的茶、咖啡、巧克力和一些饮料中，需要注意的是，咖啡因也可以存在于一些药物中。

6、减少酒精摄入

酒精可能缓解睡眠，因为它可以使你感到昏昏欲睡，减少睡眠潜伏期。然而，摄入酒精后入睡，睡眠结构已经发生了变化，一旦酒精消退，你的睡眠时间主要为浅睡眠，没有快动波睡眠结构。也使人们从早上醒来后感到昏昏沉沉，而且比较容易做各种各样奇怪的梦。

7、避免晚上做令人兴奋的活动

睡前应避免做令人兴奋的活动，如晚餐过饱、玩手机、看电视、看引人入胜的书等。在这个时间段的可以放松身体和精神，如做一些放松训练、正念冥想等。并放下一天的工作和生活。

8、保持卧室的黑暗

保持黑暗的睡眠环境不仅能防止由于灯光使睡眠中断，也可以对人的睡眠产生积极的影响。且黑暗可以使睡眠的激素在大脑中释放，使睡眠更容易发生。

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四、如何学会放松，帮助缓解焦虑，改善睡眠，让大脑更高效的休息---正念冥想

首先，你肯定会好奇，冥想是什么，有什么好处?

你的身体会累，你的大脑也会累。很多时候我们说的“心累”，其实就是“大脑累”。

当我们累了，我们会去睡觉。一夜好的睡眠可以恢复体力和精力。可是很多时候，对于失眠的人，他们是睡不着的。那这个时候该怎么办呢?如何让大脑得到有效的休息?

冥想可以帮助你，科学表明：每天只需要20分钟冥想就能降低你的压力水平，提高你的决策能力，缓解焦虑。

即便是成年人，我们大脑依然有一定的可塑性的，你可以把冥想理解为给我们的大脑做的一种强化锻炼，它可以帮你减压、排除各种杂念、稳定情绪等。

正念呼吸是正念冥想的一种，是通过专注于呼吸，而缓解焦虑，是你的身体放松，达到促进睡眠的效果。

练习方法如下：

1、采取舒适的坐姿

你可以盘腿而坐，也可以平坐在椅子上，但要注意避免瞌睡时摔倒，可坐在椅子的前三分之一，将背部挺直，不要依靠椅背，坐着的时候双腿不要交叠，保持双脚与肩同宽，平放在地面上，保持腹部放松，双肩放平，双腿自然放平，双手平放在大腿上，眼睛轻轻的闭着，头颈保持挺直，微收下颌，这是正念呼吸时的起始姿势。

2、在正念呼吸的过程中，要有意识的注意身体的感觉，感受身体和周围环境的接触，比如你的双手和裤子的接触感，臀部和凳子的接触感，都要用心去感受。其次还要感受身体被地球重力所吸取，感受双腿非常的沉重，被地球引力吸引着放在地面。

3、注意你的呼吸，在过程中是保持腹式呼吸，把意念专注在呼吸上，对失眠的患者要尽量保持呼吸缓慢，并尽可能让气流下沉，感受气沉丹田，面部保持微笑，练习结束时可把掌心搓热，双手捂眼，或拍打双腿，以缓解盘腿而坐引起的疼痛、麻木感，等到腿部麻木感消失后，再站起来，防止突然站起引起摔伤。

4、正念呼吸的练习时间：只要环境安静，任何时间，任何地点都可以练习。不管是十分钟、五分钟都要每天坚持。在同一时间，同一地点，保持同样的练习。对失眠的患者睡前练习正念呼吸都可以帮助身心放松，从而帮助睡眠，如果上床三十分钟仍然不能入睡，或中间醒来，三十分钟不能入睡，都可以起床练习正念呼吸，再重新入睡。

注意事项：

1、如果注意力转移，没有关系，只要重新关注于呼吸，就可以拉回注意力；

2、不要苛责自己，不要评判，产生杂念是很正常的，不要过于苛求。

3、练习中如果看到、听到、感受到一些异常的现象，不要关注，并告诉自己这些异常的现象都是虚幻的，正念呼吸的练习最主要的认为就是专注与呼吸。

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五、典型睡眠案例探讨

患者XXX，女，60岁，退休职工，近半年出现入睡困难，眠浅，多梦，易醒，醒后不睡，夜眠约4到5小时，常伴有胡思乱想，焦虑不安，白天精神差，常感到头晕、头痛、乏力，记忆力下降明显，食欲差，不想活动，不能坚持正常生活劳动，在其丈夫陪同下前来就诊。

偶尔失眠对身体没有什么影响，长期失眠则会引起多种躯体不适症状，严重的可出现多种躯体疾病，如：高血压、冠心病、糖尿病等；更严重的是，长期失眠会引起精神问题，导致注意力不集中，记忆力减退，让人心情烦躁，甚至可能引起焦虑、抑郁情绪；焦虑是因为对威胁性事件或情况的预料而产生的一种高度忧虑不安的状态，精神过敏，高度紧张，严重者能达到生理和心理功能障碍的程度。生活中大部分抑郁患者伴有头晕脑胀、浑身乏力、躯体疼痛、胃肠症状、心血管症状等各种躯体症状，从抑郁症的发生病因来看，通常是由患者的内环境(生物学因素)和现实环境(心理-社会因素)的双重作用而促发的。这自然需要具有生物学作用的抗抑郁药物来帮忙。在有条件的情况下，患者还应接受更加深入的心理治疗，改变不良认知和消极行为，甚至改变自己不适应的人格方面等等，而这些正是药物力所不及的地方。

而失眠障碍是一种疾病，是最常见的失眠疾病，常见的表现有：入睡困难、易醒、早醒、醒后仍有疲乏感等等，如果每周超过3晚，连续3个月就可以达到睡眠障碍的诊断，我们需要到精神科就诊，去评估我们是失眠还是失眠障碍；首先要判断睡眠的情况，可以先做多导睡眠监测，多导睡眠监测主要监测心电、脑电、肌电、眼电、口鼻气流、血氧饱和度、鼾声、体位、肢体运动等情况，具体了解睡眠的情况，根据情况给予相应的治疗。

目前常用的治疗方法有药物治疗和非药物治疗；治疗失眠障碍的药物非常多，都有各自的适用症和副反应，部分药物长期服用有成瘾风险，所以一定要在专业医师的指导下用药，不可自行服药；非药物治疗包括：失眠的行为治疗、中医针灸治疗、其他的还有音乐治疗、松弛治疗、虚拟环境治疗、经颅磁治疗(rTMS)、脑电生物反馈、运动治疗等。

我们着重说一下心理行为治疗。失眠的行为治疗长期疗效优于镇静催眠药，且可以自己在家做。失眠的行为治疗主要靠调节睡眠三要素帮助睡眠，包括睡眠节律、睡眠动力、身心放松;睡眠节律就是失眠生物钟，可以通过固定上床时间、起床时间来训练睡眠，失眠患者适合的上床时间为晚上 10:30 左右，下床时间为早上 5:30 左右，不管你的睡眠好坏，都要坚持这个作息时间；第二个睡眠动力越大就越容易入睡,睡眠动力主要与连续保持清醒时间以及运动两个因素相关，连续保持清醒的时间越长，越容易入睡，睡眠越深，所以睡眠障碍患者白天都不能补觉，也不能午睡，否则就会影响睡眠动力，同时注意不能赖在床上做与睡眠无关的事情，如：玩手机,看电视等；适量运动也可以增加睡眠动力，建议每天增加运动，最好是有氧运动，如：快走、慢跑、爬山等；运动最好是在白天进行，睡前两小时内不要运动。最后是身心放松，睡前的焦虑紧张会导致失眠，通过放松训练可以降低身心焦虑水平，促进睡眠，放松训练的方法很多，比较常用的有正念呼吸等方法。注意一定要坚持三到四周才有效。如果睡眠监测结果提示存在缺氧，也根据情况给予配带呼吸机治疗。

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一、有关心理咨询与心理治疗的小知识

1、心理咨询是什么？

心理咨询是指运用心理学的方法，对心理适应方面出现问题并企求解决问题的来访者提供心理援助的过程。

2、什么样的人适合做心理咨询？

第一种：精神正常，但遇到了与心理相关的现实问题并请求帮助的人群；

第二种：精神正常，但心理水平较低，产生心理障碍导致无法正常工作、学习、生活的并请求帮助的人群；

第三种：经过临床治愈之后，心理活动已经基本恢复了正常的精神病人。对于临床治愈后的精神病人进行心理咨询时，必须严格限制在一定条件之内，有时必须与精神科医生协同工作。

3、心理咨询可以提供哪些方面的帮助？

心理咨询可以在自我发展、学习问题、人际交往、情绪问题、环境适应、恋爱问题等诸多方面提供帮助。

4、什么是心理治疗？

心理治疗是一类应用心理学原理和方法，由专业人员有计划地实施的治疗疾病的技术。

5、什么样的人适合做心理治疗？

心理治疗的服务对象是心理问题严重、需要系统性心理治疗的人员，以及符合精神障碍诊断标准《国际疾病分类（ICD-10)精神与行为障碍分类》的患者。

6、是不是所有人都能做心理咨询/心理治疗？

并不是所有来访者都适合做心理咨询/心理治疗的，比如：精神病性障碍急性期患者，伴有兴奋、冲动及其它严重的意识障碍、认知损害和情绪紊乱等症状，不能配合心理治疗的情况；伴有严重躯体疾病患者，无法配合心理咨询/心理治疗的情况。

7、一次的心理咨询/心理治疗能解决问题吗？

许多初次的来访者都幻想通过一次心理咨询/心理治疗就能够把自己长期压抑的情绪与痛苦一扫而光，然而咨询/治疗效果不可能一蹴而就，心理咨询/心理治疗是一个渐进的过程，一个讨论、分析、实践、反馈、修正、再实践的程序，一般不可能一次解决问题，并且心理咨询每次都有时间的限制。

8、可以依靠心理咨询师/心理治疗师解决所有问题吗？

来访者和心理咨询师/心理治疗师是合作的关系，“解铃还须系铃人”，心理咨询/心理治疗是助人自助的过程，心理咨询师/心理治疗师不可能包办解决问题，只是能够提供一些正确认识自我、分析和解决问题的方法，必须由求助者本人多次具体实践之后才能解决。

邳州安康医院心理咨询与治疗中心

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二、新时代的心理健康

自新冠疫情发生以来，大家越来越重视自己的心理健康，对抑郁方面的关注尤其多，很多人在网上查到抑郁症状然后对号入座，怀疑自己得了抑郁症。那我们就来科普下抑郁方面的知识。

1、什么是抑郁情绪和抑郁症？

①、抑郁情绪是压力的正常反应

当我们有压迫感时，如工作做不完；遇到挫折(与期望不符合):成绩不如预期、被主管退文案；面对冲突:想要继续工作又想辞等以上问题都会出现抑郁情绪。常见的抑郁情绪包括悲伤、沮丧 、愤怒 、紧张 、担忧 、疲倦 、自信心降低。有些人只要做些生活调整：例如，和别人聊聊或睡眠的时间多些，低落的情绪在几天或几周后就会有所改善。

②、抑郁症是压力的异常反应

抑郁情绪如果一直没有减轻，反而有越来越严重的倾向，时间持续两周以上，就有可能是抑郁症，因为这代表大脑的情绪调控系统出了问题。

抑郁症的症状包括以下这些：

•抑郁情绪持续两周或更长时间；

•无法感受任何生活乐趣；

•饮食过多或缺乏食欲；

•比平时睡得更多或无法入睡；

•感到疲倦或缺乏活力；

•无法专注于日常事物，例如看报纸或看电视；

•持续的消极和悲观想法，或是退缩、孤立自己；

•低自我价值感与无望；

•有自杀的想法或想要伤害自己

2、是什么导致了抑郁症？

从抑郁症发生的病因来看，通常都是由患者的生物学因素、社会和心理因素的多重作用而促发的。生物因素包括遗传、血清素及多巴胺受体的失功能、皮质醇失调、脑中情绪相关区域的改变等。社会因素包括不幸的童年、急性压力事件、长期慢性压力、缺乏支持、批判、仇视、或过度干涉的家人等。除此之外Beck认知理论认为负面信念的心理因素也是导致抑郁症的原因之一。

3、面对抑郁情绪和抑郁症我们能做些什么？

对于抑郁情绪我们可以先自行处理，如运动、发泄、问题解决技巧来改善当前状况，若过了一至两周仍每况愈下，则须找咨询师进行咨询；

对于抑郁症，作为生物个体，我们仅靠自己的努力是很难克服的，这自然需要具有生物学作用的抗抑郁药物或其它物理治疗方法来帮忙。药物治疗可以快速的缓解症状。但是药物决不是万能的，一些现实环境的刺激往往是抑郁症的重要促发因素，即使没有现实的诱因，抑郁症患者内心也存在着诸多心理冲突，造成对现实的不当认知，所以治疗抑郁症心理治疗必不可少。给予患者积极地支持性心理治疗，帮助他们面对自己的现实处境、接受其现状，尽管这很难做到，但是面对远比回避的帮助更大。在有条件的情况下，患者还应接受更加深入的心理治疗，同心理医生一起探讨引发抑郁的内在心理原因，改变不良认知和消极行为，甚至改变自己不适应的人格方面等等。目前循证证据较多、疗效肯定的心理治疗方法包括:认知行为治疗、人际心理治疗和行为心理治疗(如行为激活),这些治疗对轻中度抑郁障碍的疗效与抗抑郁药疗效相仿,但严重或内源性抑郁症往往不能单独使用心理治疗,须在药物治疗的基础上联合使用。对于慢性抑郁障碍,认知行为治疗和人际心理治疗的疗效可能逊于药物治疗,但心理治疗可有助于改善慢性患者的社交技能及其与抑郁相关的功能损害。

如果得了抑郁症，我们自己可以做些什么呢？首先得动起来，活动减少会导致情绪的低落，如果抑郁的人每天增加活动，特别是有氧活动（走路、跳舞等）会让心情愉悦，减少抑郁症状。其次我们可以做正念呼吸练习。具体操作是坐着，上半身挺直，脚平稳放在地上，眼睛轻轻闭着，注意力完全放在鼻子,慢慢吸气大约4秒钟(注意,千万不要深呼吸)；接着“闭气”,闭住呼吸,让空气在你的肺里停留大约4秒钟;最后“吐气”，从嘴巴慢慢吐气大约6秒钟(注意，轻轻地撅起你的嘴唇/用一根吸管吐气)，重复练习，最好是5-15分钟。除此之外，我们还可以通过改变自己的认知来缓解自己的抑郁情绪。Beck认知理论指出，造成问题的不是事件本身，而是人们对事件的判断和解释。人也能够接受理性，改变自己的不合理思考和自我挫败行为，所以改变情绪或行为要从改变思考着手。我们需要对自己的负性自动化思维进行监控，具体做法是我们要记录在什么情境下，出现了什么样的情绪及情绪的百分等级，当你刚开始有这种情绪时，你脑海中出现的想法是什么，支持该自动化思维的证据有哪些,不支持该自动化思维的证据又有哪些,有没有更合理的解释。

无论心理治疗还是药物治疗，对于个体患者来说都没有殊优殊劣之分，双管齐下不失为最佳的选择。

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