减脂的正确打开方式——“迈开腿，管住嘴”

左右瑜伽普拉提 · 发表于 2018-6-13 09:42

想要有效地减脂，不仅要迈得开腿，还要管得住嘴。

管得住嘴不是鼓励大家去节食或者不好好吃饭，而是科学地了解自己身体的能量需求，然后根据这个需求，健康地改善自己的营养搭配。想做好这件事。首先，我们要知道自己身体的需求。

身体需求

🔺营养金字塔

我们日常食物中的营养成分分为六大类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水。前3种（蛋白质、脂肪、碳水化合物）属于能源物质，意思就是可以给人体的生命活动提供能量。而后3个（维生素、矿物质、水）不含有能量，不供能，所以摄入再多也不会转化为脂肪。

健康的膳食比例是一定好过胡吃海塞、大鱼大肉的。我们说的饮食控制，也就是需要根据体重、性别、日常活动量等信息，来计算出每日所需要摄入的总热量，然后按照科学的比例决定碳水化合物、蛋白质、脂肪以及微量元素的摄入数量，以此搭配自己的一日三餐。碳水化合物、蛋白质和脂肪被称为“三大宏量营养素”，这种方法就叫作三大宏量计算法。

首先，计算你的每日热量总消耗。

总热量消耗＝基础代谢率×活动因数

你只有了解自己的基础代谢，才能知道自己日常“能耗”的基础量。

基础代谢率（BMR）是指人体维持生命的最低能量消耗，即人体在安静条件下（18～25摄氏度）禁食12小时后，在清晨静卧、放松而又清醒的状态下，不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢。

由于性别、年龄、体表面积等因素的不同，基础代谢率会受到一些影响。基础代谢一般占总能量消耗的60％左右，日常活动量占总体能量消耗的15％～30％。除了基础代谢外，日常活动是人体能量消耗的主要方面。生理情况相近的人，基础代谢消耗的能量是相近的，但会因为日常活动量的不同造成总热量消耗出现明显差异。

简单来说，基础代谢就是人躺着啥都不干所消耗的热量。这里给出一个新的公式，叫作毛德倩公式，相比现在大家在网上能看到的那些算基础代谢率的公式，它更新一点，而且是针对中国人的。

毛德倩公式：

男　48.5×体重（千克）+2954.7/4.184

女41.9×体重（千克）+2869.1/4.184

计算总热量消耗，我们需要乘一个活动因数，对不一样的人肯定得进行分类。运动特别多的人一定比不运动的人消耗的热量大。举个例子：一个经常运动的白领，我们就选择1.6+0.3=1.9。

这样，你身体需要的热量就能算出来了。但是仅仅有这些还是不够，因为热量只能作为一个你平时摄入的方向指标，想要健康地减脂，你仍然需要了解一个新的东西——饮食比例。

饮食比例

在结束了热量需求的计算之后，我们要将重点放在饮食比例上。有些小伙伴会算完上面那个热量需求之后，就直接看卡路里来搭配饮食。这样并不好，虽说是在减肥，但我们也是在生活。所以，一个好的饮食比例非常重要。在这里我给大家提供一个健康的饮食比例，即碳水化合物摄入量∶蛋白质摄入量∶脂肪摄入量为5∶2∶3。你可以做适当的微调，这样每个宏量营养素的热量需求就可以计算出来了。

然后就是给自己的热量制造缺口。我在这里多说一句，有些朋友可能想要减脂增肌，我建议你在计算好自己的消耗之后把缺口定为500大卡，这是一个很稳的能让自己的体型出现变化的热量缺口。要是想再快点，可以将热量缺口定为1000大卡，这样你一周基本上可以稳稳地减掉0.5千克。

减脂

建议热量缺口定为500大卡，不要超过1000大卡。

在这里还需要注意4个减脂的原则。

（1）把一天当中主要的碳水化合物放在运动后补充

这是因为脂肪的燃烧是要靠碳水化合物供能的。运动后再摄入碳水化合物的话，能防止你的血糖过低，并且可以让你尽可能不掉肌肉。肌肉分解是难免的，但是你除了喝BCAA，吃蛋白粉、补充碳水化合物也很重要。

（2）尽量不要跳过早餐

不跳过早餐，不是因为吃早餐能更好地燃脂，而是生活习惯的问题。我们减肥的最终目的就是为了更好地生活，如果为了减肥而不好好吃饭，这不是我们的初衷。