简单实用三套动作 让你增肥更简单

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上次跟大家讲增肌粉的时候，就说会给大家准备一套配合增肌粉的有氧运动，尽可能的把增肌粉中的能量转化，让大家练出完美肌肉。现在就给大家说说简单实用三套动作，让你的增肥变得更简

单。

        一，俯卧撑 可以说是徒手健身增肥的最好方式之一，通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果，现在我简单的说一下。

　　1.一般的俯卧撑。前后不垫任何东西，2手距离略比肩膀宽，下去的时候，胸部要几乎贴地。这个动作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
　　每天做3组即可，如果你一组可以独立完成12次，就在你的背上加一点点小重量负重做。
　　手部太高的俯卧撑。主要锻炼胸肌的上部，新人可以不用做，因为你本来就没有胸肌，先把胸肌中部锻炼起来在说，这个动作是为了更进一步的完美你的胸部才做的，属于高级锻炼项目。

　　2.两手距离比肩宽。主要锻炼肱三头肌，以及胸肌的内侧。
　　在家里健身，先3组手部较宽的俯卧撑，在3组手部较窄的俯卧撑，就可以了，有余力的同学，2个动作每个动作5组足够，并不是越多越好，要在尽量短的时间内给肌肉以强力的刺激，如果你

的训练时间是马拉松，那只会消耗大量的体力，而且锻炼时候的激素分泌时间是1个小时左右，如果超过这个时间，锻炼效果很差。

　　二，引体向上 塑造完美的背部肌肉和强壮的肱二头肌，锻炼方法同上。主要刺激肌肉，正手引体向上，主要刺激大圆肌，背阔肌中上部，肱二头肌，肱肌，前臂肌肉。这个动作对初始力量要

求较高，一个都作不起的新手可以先练习吊杠，此外建议买2个哑铃，在做完这个动作之后建议在哑铃弯举3组以充分彻底的将肱二头肌刺激，2个动作，简单，方便，有效，不超过40分钟。

　　三，深蹲 双手抱起一个哑铃，站起来，蹲下去就可以了，很简单。动作要领最关键的是，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面，不要一起来就弯着腰起来了，一来对腰部刺激很大，二来让

腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，尽量缓慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起来的时候必然借助惯性，那样等于没意义，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。

　　总共就三套动作，坚持三个月，在训练过后喝上一杯增肌粉，想不增肥都难。没有增肌粉的也要配上高能量和高蛋白的食物，这样才能抵上你运动过程中的消耗。

　　最后总结几点健身增肥的要点：
　　1、每隔2天按顺序分别锻炼，即周一俯卧撑，周四，引体，周日，深蹲，健美的原则是彻底的锻炼，充分的休息，而不是我们认为的每天锻炼效果好；
　　2、每次时间绝不超过30分钟，每组之间的休息绝不超过1分钟，2个动作15分钟完全可以搞定，一定要集中集中在集中，而不是马拉松般的锻炼；
　　3、12次。任何动作在某一重量下可以独立完成12次就加一点点重量，你的心中只有12次，任何动作第一组独立完成不了10次就到可以完成10次的重量；
　　4、任何动作不超过5组；
　　5、每天睡眠至少10小时；
    6、训练后一定要补充高能量和高蛋白。