羽界康复室：腰椎间盘突出症的康复措施（力量篇一）

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上一期，我为大家介绍了腰椎间盘突出症康复措施中的再生练习及牵拉练习，这两部分是该损伤康复中的首要练习，当我们的情况有所好转之后，就需要做一些力量练习，一方面加强我们腰椎的保护。

力量练习过后增长的肌肉可以对我们的关节有所保护。另一方面为我们重回羽毛球场奠定基础。只有这样训练，才能使我们肌肉的损失减小，从而力量方面减少影响，才能在打球时保持实力。羽毛球爱好者们：跟着羽界APP 一起练起来吧，乐享运动 羽无极限

我们最先开始先进行一些难度较小，强度也比较小的练习，下面我为大家讲解一下具体的动作练习。

一：单臂三点支撑

这个动作有助于提高我们的肩部、核心区、髋关节的稳定性，我们在打羽毛球时，这三个部位的稳定性对我们有很大的帮助，肩部稳定性对于我们接球及挥拍起重要作用，核心区是我们全身力量传递的枢纽，重要性毋庸置疑，髋关节稳定性对于打球时下肢的控制有很大帮助。也对腰椎间盘突出症的恢复有很大帮助。

动作要领：俯身跪姿，手掌、膝盖、脚尖撑地，保持双臂与身体、大腿与身体及大腿与小腿都呈90度，身体与地面平行；抬起一只胳膊，使胳膊伸直与地面平行，身体保持一条线上，保持规定时间。

时间：20-40秒

呼吸方式：均匀呼吸

二：单腿三点支撑

该动作有助于提高我们的核心区、髋关节的稳定性。它们的重要性在第一个动作里提到了，同时也对腰椎间盘突出症的恢复有很大帮助。

动作要领：俯身跪姿，手掌、膝盖、脚尖撑地，保持双臂与身体、大腿与身体及大腿与小腿都呈90度，身体与地面平行；抬起一只腿，使腿伸直与地面平行，身体保持一条线上，保持规定时间。

时间：20-40秒

呼吸方式：均匀呼吸

三：膝离地四点支撑

该动作的主要目的是提高核心稳定性，对于我们腰椎的保护有很大作用。同时增加了我们打球时全身力量传递的效率，使我们挥拍力量更大，跳得更高。

动作要领：俯身跪姿，手掌、膝盖、脚尖撑地，保持双臂与身体、大腿与身体及大腿与小腿都呈90度，身体与地面平行；抬起双膝，使膝盖离地，依旧保持双臂与身体、大腿与身体及大腿与小腿都呈90度，保持规定时间

时间：15-30秒

呼吸方式：均匀呼吸

四：单手单脚两点支撑

动作要领：俯身跪姿，手掌、膝盖、脚尖撑地，保持双臂与身体、大腿与身体及大腿与小腿都呈90度，身体与地面平行；抬起左臂和右腿，使左臂和右腿伸直与地面平行，但不能过直，伸直弯曲，要保持一条线上，完成规定次数。

时间：15-30秒

呼吸方式：均匀呼吸

动作要领：俯身跪姿，手掌、膝盖、脚尖撑地，保持双臂与身体、大腿与身体及大腿与小腿都呈90度，身体与地面平行；抬起一只胳膊，使胳膊伸直与地面平行，身体保持一条线上，保持规定时间。

时间：20-40秒

呼吸方式：均匀呼吸

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