羽界训练室：平衡进阶训练（第三篇）

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作者：李春雷

在平衡进阶训练第一期（羽界训练室：平衡进阶训练（第一篇））的时候就和大家说了要准备一些功能性小器械，例如平衡软垫、平衡盘、Bosu球（难度依次由小到大）。

前两期几乎没有用上，从这一期开始会经常用到这些器械。这些器械增加了下肢的不稳定性，更大程度的激活深层稳定肌及肌肉的本体感觉，有利于增强平衡能力。文章转载自羽界之家，下载羽界APP跟着一起练，乐享运动，羽无极限！

另外，为了使锻炼效果最大化，在练习条件和练习动作允许的情况下，可以在不穿鞋的情况下进行练习。

方法一：Bosu球上单腿站立

                                     

动作要点

◆ 运动员直立姿势准备，双手叉腰单腿站立在Bosu球上，另一腿向前微抬。

◆ 可以通过上举手臂，向后伸髋，对侧手脚伸展来渐进式的增加难度。 始终保持标准的身体姿势，背部平直，腹部收紧。 在保持稳定的前提下，手上举，腿后伸的动作尽量保持大幅度。

练习次数与组数

◆ 单脚15秒，两脚交替

◆ 双脚各两组

方法二：单腿Bosu球上前后左右跳

动作要点

◆ 双手叉腰单腿站立，背部挺直，双眼目视前方。支撑腿屈髋屈膝起跳，分别从前后、左右方向跳上Bosu球。落地保持平衡3-5秒，膝盖不要超过脚尖。

◆ 保持直立的身体姿势，髋膝踝在一条直线。在控制稳定姿势的前提下，起跳高度，动作幅度都尽可能大。

练习次数与组数

◆ 单脚向前后左右各3次，左右脚交替

◆ 左右脚各两组

方法三：单脚跳箱左右

动作要点

◆ 双手叉腰单腿站立，距离跳箱约 40~50cm。侧对跳箱，支撑腿屈髋屈膝起跳。在跳箱中间落地稳定。落下保持平衡 3-5 秒，膝盖不要超过脚尖。

◆ 收腹挺胸，背部挺直。 在保持稳定的前提下，起跳高度、动作幅度都尽可能大。

练习次数与组数

◆ 单脚左右各跳3次，左右脚交替

◆ 左右脚各做两组

方法四：单腿下落稳定（左右）

动作要点

◆  双手叉腰，一腿屈髋屈膝保持身体稳定。另一腿向身体斜向四个方向进行最大限度的触够，到最远幅度轻触一下地面收回。

◆ 始终保持背部挺直，腹部收紧的姿势。尽量向四个斜向方向进行最大幅度的触够。

练习次数与组数

◆ 单腿斜后各做2次，左右腿交替

◆ 双腿各做两组

方法五：单腿Bosu球上推拉提切

动作要点

◆ 单腿站立在Bosu球上，另一腿微抬，保持身体直立。抓住弹力带，调整号身体位置，分别进行推拉提切的练习。可以通过改变弹力带、弹力绳的弹性渐进式练习增加难度。

◆  始终保持标准的身体姿势，背部平直，腹部收紧。 在保持稳定的前提下，所有的动作模式训练尽量在全范围、大幅度的情况下完成。

练习次数与组数

◆ 先进行单脚推拉各做4次，双腿交替进行。之后再进行单腿提切各做4次。

◆ 双腿各做两组

方法六：燕式平衡转髋

动作要点

◆ 双手自然伸直站立，拇指向上。一侧腿屈髋，另一侧腿伸直上举，同时双臂打开呈侧平举。

转髋，躯干也同步转，保持平衡，背部挺直，腹部收紧。

◆ 屈髋时，支撑腿保持挺直，非支撑腿保持挺直并与躯干呈一条直线。

练习次数与组数

◆ 单脚做15秒，左右脚交替

◆ 左右脚各做两组

这期用到Bosu的一些动作难度比较大，可以先使用难度小一点的平衡软垫进行练习。

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