羽界训练室：超实用的十分钟拉伸动作（第二篇）

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打球的朋友们都知道，运动或比赛后身体特定部位会出现肌肉延迟性酸痛，若不注意放松的话，还可能形成疲劳积累，造成一些常见的伤病症状。文章转载至羽界之家，下载羽界跟着视频一起练！

为了预防以上问题的出现，羽毛球运动或赛后要进行针对而充分的拉伸放松，专业而实用，拉伸部位包括：：肱三头肌、腰腹肌、大腿后群、内收肌以及小腿后群、每个部位拉伸保持15秒，适自己情况而定，可以进行2-3组，下面就跟着我们一起拉伸放松吧。

肱三头肌拉伸

动作目的和感觉：扣杀球时，手臂由屈肘至伸肘，肱三头肌受力，全场比赛下来容易疲劳。肌肉强度拉伸感

动作要求：

◆ 拉伸力度适中

◆ 腰背挺直，左臂屈肘向上，右手握住左肘，向后提拉

◆ 左右保持各15秒

呼吸方式：均匀呼吸

2

腰腹肌拉伸

动作目的和感觉：弓背扣杀、侧身转体、弓步俯身接球等都需要腰腹肌发力保持稳定。肌肉中度拉伸感

动作要求：

◆ 拉伸力度适中，可自由掌握，也可以评估腰椎是否存在伤病隐患

◆ 手臂伸直，双膝触地，将身体向后撑

◆ 左右保持各15秒

呼吸：均匀呼吸

3

双腿后群拉伸

动作目的和感觉：打球中的各种蹬跨动作，都会动用后群肌肉，一场比赛下来肌肉容易酸痛疲劳。肌肉中强度拉伸感

动作要求：

◆ 拉伸者坐姿，可以双腿也可以单腿盘起，身体尽量贴近躯干

◆ 俯身向前双手触够脚尖，后群强烈拉伸感

◆  左右保持各15秒

呼吸方式：均匀呼吸

4

内收肌拉伸

动作目的和感觉：内收肌轻度拉伸感

动作要求：

◆ 拉伸力度适中

◆ 坐姿，双脚相对，双手握住双脚，双肘下压膝盖，感受大腿内侧的拉伸

◆ 左右保持15秒

呼吸：自然呼吸

5

小腿后群拉伸

动作目的和感觉：打球中的各种蹬跨动作，都会动用后群肌肉，一场比赛下来肌肉容易酸痛疲劳。肌肉强烈拉伸感

动作要求：

◆ 测试者以类似俯卧撑的动作开始，俯身，双手与双足或单足支撑

◆ 保持足跟贴地，膝关节伸直或略屈曲

◆ 左右保持各15秒

呼吸：均匀呼吸

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