羽界康复室：教你远离网球肘

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大家看到“ 网 球 肘 ”这三个字，会觉得这是网球项目中才会出现的伤病，这种观点是错误的，当然了，这个伤病的名字会让人有歧义，下面来科普一下“网球肘”到底是什么。

小知识：网球肘

“网球肘”，其实是肱骨外上髁炎，是前臂和腕关节伸肌肌腱起点的过度使用综合征。“网球肘”这个病名并非令人满意，实际上非网球运动员的发病率大大多于网球运动员，比如羽毛球运动员。羽毛球运动需要在场地上不断地移动、跳跃、挥拍，这就要求单臂不断反复做挥臂动作。由于反复地挥臂，会导致过度伸腕使肌肉过度劳累，桡侧伸腕短肌腱变性，从而产生“网球肘”。

病 因 分 析

1.累及腕伸肌在股骨外上髁起点的过度使用综合征。

2.与工作和体育活动中反复腕关节伸展、前臂旋后有关。

3.桡侧腕短伸肌肌腱血管成纤维细胞增生，慢性肌腱病变。

上面对“网球肘”进行了简单的介绍，仅仅这样介绍想必大家对此还是一知半解，下面我给大家介绍一下肘关节，一定会对该伤病有进一步的理解和认识。

[color=rgba(0, 0, 0, 0.670588)]肘关节是由肱骨下端和尺、桡骨上端形成的3个关节（肱尺关节、肱桡关节、桡尺近侧关节）共同包在一个关节囊内构成，是一个复合关节。具体训练方法请下载羽界APP，有详细的真人训练视频课程

[color=rgba(0, 0, 0, 0.670588)]☞ 肱尺关节的关节头由肱骨滑车，关节窝由尺骨滑车切迹构成，属滑车关节，环节（肢体）绕关节的额状轴可做屈伸运动。

[color=rgba(0, 0, 0, 0.670588)]☞ 肱桡关节的关节头是由肱骨小头，关节窝由桡骨头关节凹构成，属球窝关节，环节（肢体）绕关节的额状轴可做屈伸、绕关节的垂直轴可做旋内、旋外运动，由于受尺骨的阻碍不能左右活动，不能绕关节的矢状轴运动。

[color=rgba(0, 0, 0, 0.670588)]☞ 桡尺近侧关节的关节头由桡骨头的桡骨环状关节面，关节窝由尺骨的桡切迹构成，属圆柱关节，环节（肢体）绕垂直轴可做旋内、旋外运动，因为受尺骨阻碍，所以肘关节只能绕额状轴与垂直轴运动。桡尺远侧关节的关节头由尺骨头的环状关节面和桡骨的尺切迹构成。桡尺近侧关节和桡尺远侧关节的功能相同，二者组成联合关节。

加固肘关节的韧带有：桡侧副韧带、尺侧副韧带和桡骨环状韧带。

☞ 桡侧副韧带位于肘关节外侧，由肱骨外上髁，分两束包绕桡骨头，附于尺骨桡切迹前后缘。

☞ 尺侧副韧带位于肘关节内侧，起于肱骨内上髁，止于尺骨滑车切迹内侧。

☞ 桡骨环状韧带呈环形，包绕肱骨头，两端附于尺骨桡切迹的前后缘。

下面我们来了解一下“网球肘”的临床特征：

● 手不能做用力握、拧、抓物等运动，会感觉肘部疼痛

● 握力下降

● 肱骨外上髁表面和伸肌腱起点按压会有痛点

● 腕关节抗阻背屈和被动腕关节屈曲时疼痛加重

● 可能出现受累部位的肿胀，前壁肌肉相对比较紧张、僵硬等

如果出现上述提到的症状，那就有可能是“网球肘”了，需要进行相关治疗及康复体能训练。

康复体能训练方法及手段

1.  手指负重伸展练习

步骤：五根手指上套一根橡皮筋，分开拇指和小指，使得五根手指呈外展状态，将橡皮筋撑开，然后慢慢回到起始位置，完成规定次数。

负荷量与组数：重复10次/组，4组

[color=rgba(0, 0, 0, 0.670588)]2.  手指抓握练习

[color=rgba(0, 0, 0, 0.670588)]步骤：可以用橡皮球、握力器、网球、橡胶圈等物品，患侧手用力挤压。

[color=rgba(0, 0, 0, 0.670588)]负荷量与组数：重复15次/组，3组

[color=rgba(0, 0, 0, 0.670588)]3.   伸腕牵拉练习

[color=rgba(0, 0, 0, 0.670588)]步骤：伸直患侧手臂，手腕伸展，另一侧手来抵住患侧手指，在保持患侧手臂伸直的状态下，慢慢弯曲手背，直到感觉屈肌有牵拉感。保持10-20秒。

[color=rgba(0, 0, 0, 0.670588)]负荷量与组数：重复5次/组，3组

[color=rgba(0, 0, 0, 0.670588)]4.  屈腕牵拉练习

[color=rgba(0, 0, 0, 0.670588)]步骤：伸直患侧手臂，手腕屈曲，另一侧手来抵住患侧手背，在保持患侧手臂伸直的状态下，慢慢弯曲手腕，直到感觉伸肌有牵拉感。保持10-20秒。

[color=rgba(0, 0, 0, 0.670588)]负荷量与组数：重复5次/组，3组

[color=rgba(0, 0, 0, 0.670588)]5. 屈腕抗阻练习

[color=rgba(0, 0, 0, 0.670588)]步骤：反手（掌心朝上）握住弹力带，手臂伸直或者肘关节屈曲都可以，但要保持手臂固定不动，仅做屈曲手腕动作（手腕上抬），然后慢慢回到起始位置，完成规定次数，负重根据自身情况调节。

[color=rgba(0, 0, 0, 0.670588)]负荷量与组数：重复10次/组，3组

[color=rgba(0, 0, 0, 0.670588)]6.  伸腕抗阻练习

[color=rgba(0, 0, 0, 0.670588)]步骤：正手（掌心朝下）握住弹力带，手臂伸直或者肘关节屈曲都可以，但要保持手臂固定不动，仅做伸展手腕动作（手腕上抬），然后慢慢回到起始位置，完成规定次数，负重根据自身情况调节。

[color=rgba(0, 0, 0, 0.670588)]负荷量与组数：重复10次/组，3组

[color=rgba(0, 0, 0, 0.670588)]7.  腕关节外展肌肉练习

[color=rgba(0, 0, 0, 0.670588)]步骤：掌心朝内握住弹力带，手臂伸直或者肘关节屈曲都可以，但要保持手臂固定不动，仅做外展手腕动作（手腕向上抬），然后慢慢回到起始位置，完成规定次数，负重根据自身情况调节。

[color=rgba(0, 0, 0, 0.670588)]负荷量与组数：重复10次/组，3组

[color=rgba(0, 0, 0, 0.670588)]8.  腕关节内收肌肉练习

[color=rgba(0, 0, 0, 0.670588)]步骤：掌心朝内握住弹力带，手臂伸直或者肘关节屈曲都可以，但要保持手臂固定不动，仅做内收手腕动作（手腕向下落），然后慢慢回到起始位置，完成规定次数，负重根据自身情况调节。

[color=rgba(0, 0, 0, 0.670588)]负荷量与组数：重复10次/组，3组

[color=rgba(0, 0, 0, 0.670588)]9.  抗阻旋内伸肘练习

[color=rgba(0, 0, 0, 0.670588)]步骤：固定肘关节，肘关节可以放在桌面上，屈曲90度，反手握住弹力带；前臂做内旋的同时伸展肘关节，然后慢慢回到起始位置；完成规定次数，负重根据自身情况调节。

[color=rgba(0, 0, 0, 0.670588)]负荷量与组数：重复10次/组，3组

[color=rgba(0, 0, 0, 0.670588)]10.  抗阻旋外屈肘练习

[color=rgba(0, 0, 0, 0.670588)]步骤：手臂伸直放在桌面上，正手握住弹力带；前臂做外旋的同时屈曲肘关节，呈90度，在此过程中要保持肘关节固定，然后慢慢回到起始位置；完成规定次数，负重根据自身情况调节。

[color=rgba(0, 0, 0, 0.670588)]负荷量与组数：重复10次/组，3组

本 文 作 者：

                    李 春 雷

教授，教育学博士，北京体育大学运动康复系体能训练教研室研究生导师。国家体育总局备战2008年北京奥运会国家羽毛球队（林丹）体能教练，备战2012伦敦奥运会国家羽毛球队体能总教练，备战2016年巴西奥运会国家羽毛球队专家组专家兼体能教练（男单、男双、混双），备战2017年羽毛球苏迪曼杯体能总教练，备战2020年东京奥运会国家羽毛球队专家组专家兼体能教练。