减脂的正确打开方式——“迈开腿，管住嘴”
想要有效地减脂，不仅要迈得开腿，还要管得住嘴。管得住嘴不是鼓励大家去节食或者不好好吃饭，而是科学地了解自己身体的能量需求，然后根据这个需求，健康地改善自己的营养搭配。想做好这件事。首先，我们要知道自己身体的需求。https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_gif/DGH3YiaOB74F4gks3AhibagtXgscia8aPRcnabjZJ9cic8swdpWl4Wh3n2TfAPRAeeWib0xIjfypvBVPFVaLwBRM8ug/640?wx_fmt=gif身体需求https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_gif/DGH3YiaOB74F4gks3AhibagtXgscia8aPRclD5NO0pdN7fNPySaKUgLMibXOBsl7oQb33OS14Y5YTJ6vTAsLWKsOVg/640?wx_fmt=gif
🔺营养金字塔我们日常食物中的营养成分分为六大类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水。前3种（蛋白质、脂肪、碳水化合物）属于能源物质，意思就是可以给人体的生命活动提供能量。而后3个（维生素、矿物质、水）不含有能量，不供能，所以摄入再多也不会转化为脂肪。健康的膳食比例是一定好过胡吃海塞、大鱼大肉的。我们说的饮食控制，也就是需要根据体重、性别、日常活动量等信息，来计算出每日所需要摄入的总热量，然后按照科学的比例决定碳水化合物、蛋白质、脂肪以及微量元素的摄入数量，以此搭配自己的一日三餐。碳水化合物、蛋白质和脂肪被称为“三大宏量营养素”，这种方法就叫作三大宏量计算法。
首先，计算你的每日热量总消耗。总热量消耗＝基础代谢率×活动因数你只有了解自己的基础代谢，才能知道自己日常“能耗”的基础量。
基础代谢率（BMR）是指人体维持生命的最低能量消耗，即人体在安静条件下（18～25摄氏度）禁食12小时后，在清晨静卧、放松而又清醒的状态下，不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢。
由于性别、年龄、体表面积等因素的不同，基础代谢率会受到一些影响。基础代谢一般占总能量消耗的60％左右，日常活动量占总体能量消耗的15％～30％。除了基础代谢外，日常活动是人体能量消耗的主要方面。生理情况相近的人，基础代谢消耗的能量是相近的，但会因为日常活动量的不同造成总热量消耗出现明显差异。
简单来说，基础代谢就是人躺着啥都不干所消耗的热量。这里给出一个新的公式，叫作毛德倩公式，相比现在大家在网上能看到的那些算基础代谢率的公式，它更新一点，而且是针对中国人的。
毛德倩公式：
男 48.5×体重（千克）+2954.7/4.184女41.9×体重（千克）+2869.1/4.184计算总热量消耗，我们需要乘一个活动因数，对不一样的人肯定得进行分类。运动特别多的人一定比不运动的人消耗的热量大。举个例子：一个经常运动的白领，我们就选择1.6+0.3=1.9。
这样，你身体需要的热量就能算出来了。但是仅仅有这些还是不够，因为热量只能作为一个你平时摄入的方向指标，想要健康地减脂，你仍然需要了解一个新的东西——饮食比例。
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然后就是给自己的热量制造缺口。我在这里多说一句，有些朋友可能想要减脂增肌，我建议你在计算好自己的消耗之后把缺口定为500大卡，这是一个很稳的能让自己的体型出现变化的热量缺口。要是想再快点，可以将热量缺口定为1000大卡，这样你一周基本上可以稳稳地减掉0.5千克。
https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/DGH3YiaOB74F4gks3AhibagtXgscia8aPRcicicQXjl64VEw3rJfj0hTbT4EaBdksuIiaNkbqOCt29pNb3V8blbicc5TQ/640?wx_fmt=png减脂建议热量缺口定为500大卡，不要超过1000大卡。
在这里还需要注意4个减脂的原则。
（1）把一天当中主要的碳水化合物放在运动后补充这是因为脂肪的燃烧是要靠碳水化合物供能的。运动后再摄入碳水化合物的话，能防止你的血糖过低，并且可以让你尽可能不掉肌肉。肌肉分解是难免的，但是你除了喝BCAA，吃蛋白粉、补充碳水化合物也很重要。
（2）尽量不要跳过早餐不跳过早餐，不是因为吃早餐能更好地燃脂，而是生活习惯的问题。我们减肥的最终目的就是为了更好地生活，如果为了减肥而不好好吃饭，这不是我们的初衷。
（3）遵从你的生活习惯，少吃多餐对于减肥可能不合适
少吃多餐，如果是想要增肌的话，我觉得没问题，但如果想要减肥，这么做就太烦琐了。如果你的生活习惯允许你这么做，那就可以，如果不行就算了。
（4）遵从“二八法则”“二八法则”就是将你一天需要摄入的量按照二八来分：八分吃健康餐，剩下两分吃点零食什么的，让自己开心一点。https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/l4siauebPcPYiaIfNZnIHQH60rr4oJC81csRSsdBicSFrictqColR294fqLjLGFmv9D8xUXaPGnSCwBOdzngP24gDA/640?wx_fmt=jpeg 咨询电话：80229666 地址：邳州市百易家2号门2楼
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