羽界体能私教课：羽毛球专项核心区力量训练-徒手篇
原创 李春雷https://yun.58news.org/forum/201711/06/103336w4zd68geit4a4gvu.gif
在羽毛球运动中，需要人体不停地进行脚部的移动、跳跃、身体的转体、和手臂快速的挥拍的动作，特别是上肢和下肢动作比较多，因此无论是业余爱好者还是“老手”都会受到急慢性损伤的困扰。然大部分人会特别重视上肢和下肢力量训练，却忽视了最重要的人体核心区域部分的重要性。文章转载至羽界之家，下载羽界之家APP跟着视频一起练，乐享运动，羽无极限！
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锻炼核心区可以更好的稳定脊柱和骨盆位置，有利于下肢的能量更好的通过核心区传递到上肢进行各种动作，没有了能量的泄露可以更好的节约能量，降低了由于疲劳而造成的动作变形，身体的能量传递的越好，动作就越高效。运动时力量能均匀地向上传递，因此锻炼身体的核心区对我们进行运动是必须的，同时也是预防损伤的重要训练手段。
本部分核心区力量训练-徒手篇由6个动作组成，主要这对身体前链进行锻炼，根据个人能力循环2-5组，另外女性在做以下俯撑动作时可双膝撑地。那么下面让我们一起学习这个课程吧。
一：肩部震动绕环动作感觉：肩关节的震颤感呼吸方式：均匀呼吸步骤：1 双手侧平举，小幅度震动环绕2 力度适中，可由小到大环绕负荷：保持20shttps://yun.58news.org/forum/201711/06/103342sxhh8xvbyxj5lvv3.jpg
二：常规俯卧撑动作感觉：腰部紧张，胸肌有膨胀感呼吸方式：下呼上吸步骤：1 上臂伸直与肩同宽，足脚尖撑地2 颈、背、腰、臀呈一条直线，均速进行训练负荷：20个为1组https://yun.58news.org/forum/201711/06/103403akwmygxsxoy3khuu.jpghttps://yun.58news.org/forum/201711/06/103503msg4bmsudsczgsu0.jpg
三：双臂前伸俯卧撑动作感觉：腰腹紧张，手臂吃力呼吸方式：下呼上吸步骤：1 双臂与肩同宽向前伸直，双脚并拢脚尖点地2颈、背、腰、臀呈一条直线负荷：10个为1组https://yun.58news.org/forum/201711/06/103559ze5j1ybslxbyyblj.jpghttps://yun.58news.org/forum/201711/06/103653vtwztnbtpbfbpb5z.jpg
四：对角线俯卧撑动作感觉：腹肌紧张，手臂不协调呼吸方式：下呼上吸步骤：1双臂前后撑起2颈、背、腰、臀呈一条直线负荷：20个为1组https://yun.58news.org/forum/201711/06/103842q0777ccg6e1q8ge1.jpghttps://yun.58news.org/forum/201711/06/103730zv6038gyu4f3w48f.jpg
五：宽距俯卧撑动作感觉：上臂吃力呼吸方式：下呼上吸步骤：1 双手支撑，双手间距宽于肩宽2 要注意肘关节与腕关节的姿位，两臂前后幅度量力而为，避免肘关节过伸负荷：20个为1组https://yun.58news.org/forum/201711/06/103854g6znn5p4negnzprr.jpg
六：窄距俯卧撑动作感觉：双手距离变窄，发力较难，手臂吃力。呼吸方式：下呼上吸步骤：1 手掌、双足脚尖撑地，俯卧姿势2 双臂内收，间距窄于肩宽，双掌并拢3 要注意双臂肘关节与腕关节的姿位负荷：10个为1组https://yun.58news.org/forum/201711/06/103905hnwxq6i666n6onnv.jpg
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